Existen diferentes creencias populares en relación con el agua de la dieta. En esta entrada pretendemos aclarar aquellas dudas que pueda haber sobre este tema.

Uno de los mitos más escuchados es aquel que asegura que el agua engorda si se toma durante las comidas. A esto debemos responder diciendo que el agua es un alimento acalórico, es decir, sus nutrientes no proporcionan energía. Por lo tanto no puede engordar.

Las bebidas, como cualquier otro alimento, aportan una determinada cantidad de energía, según el tipo y la cantidad de nutrientes que contenga. Esta energía que aporta va a ser la misma en todo momento. Los alimentos no tienen la capacidad de engordar más o menos si se toman antes, durante o después de las comidas. Beber 1-2 vasos de agua antes de las comidas, puede producir sensación de saciedad y calmar el apetito. Ayuda a comer menos durante la comida, lo que hace que se aporten menos calorías y es por ello un método muy utilizado durante la realización de dietas de adelgazamiento.

El hecho de tomar agua o cualquier otra bebida, durante o justo después de las comidas, puede ser en cierto grado desaconsejable, para aquellas personas que padecen digestiones difíciles o pesadas. Esto es debido a que los jugos gástricos tienden a diluirse y, como consecuencia de ello, la digestión se hace más lenta aún, para este tipo de personas. Sin embargo, para quienes no sufren ningún trastorno digestivo, no existe una explicación dietética que justifique que no se pueda ingerir líquidos en cualquier momento de la comida.

Otra idea errónea que se escucha sobre el agua es su capacidad para quemar calorías. Es una idea sin ningún fundamento. El hecho de beber grandes cantidades de agua, no supone por sí mismo, la pérdida de peso. La única forma de bajar de peso es limitando el consumo de alimentos, así que si se come lo que no se debe y se acompaña de un vaso de agua, no se le puede echar la culpa a este último si se coge algún kilo.
Es cierto que beber la cantidad de agua recomendada al día, ayuda a eliminar líquidos y a depurarnos. El cuerpo cuando ingerimos poca agua tiende a retenerla, como modo de evitar la deshidratación. Sin embargo cuando su aporte es el adecuado, se elimina de forma eficaz, junto con los residuos orgánicos y productos tóxicos generados durante el metabolismo orgánico, lo que ayuda a limpiarnos interiormente. Otro aspecto a tener en cuenta es que el organismo no retiene líquidos en situaciones normales, a no ser que exista alguna patología de base, en este caso lo recomendable es acudir al médico, que se encargará de darnos las soluciones pertinentes.
Es importante consumir una cantidad adecuada de agua, entre 1,5 y 2 litros diarios, para evitar la deshidratación. Esta cantidad va a variar dependiendo del nivel de actividad, la temperatura, la humedad y otros factores individuales de cada persona, pues hay que tener en cuenta que más de la mitad de nuestro peso (en torno al 60 %) es agua. La forma correcta de ingerir este agua es dividiendo la cantidad total en varias tomas a lo largo del día y empezando por la mañana, para asegurar en todo momento la cantidad de agua necesaria.

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La cada vez mayor preocupación por la salud y el culto al cuerpo hace que en muchas ocasiones, nos dejemos guiar por consejos que se han ido transmitiendo de boca en boca, recomendaciones de supuestos expertos nutricionistas y recomendaciones dietéticas cuya procedencia no está contrastada científicamente o procede de fuentes poco fiables.

Un mito muy difundido actualmente, es que la fruta engorda si se toma después de comer, porque fermenta en el estómago. Esta afirmación es absurda, la fruta no fermenta en el estómago, independientemente de que se tome antes o después de comer. No existe ninguna razón científica que sustente esta afirmación.

El estómago es una cavidad única donde todos los alimentos que hemos ingerido se mezclan por igual junto con los jugos gástricos, por lo que la fruta no queda separada del resto de alimentos.
La energía que aporta un alimento depende de su contenido en nutrientes energéticos, es decir, en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Las vitaminas, los minerales, el agua o la fibra son nutrientes que no aportan energía. Las frutas en general destacan por su elevado contenido en agua y mínimo contenido en grasas, salgo el aguacate y el coco, por lo que son alimentos pocos calóricos. No todas las frutas contienen la misma cantidad de nutrientes energéticos, de forma que a igual cantidad de cada una, no todas engordan lo mismo. Por ejemplo, no es lo mismo tomarse 100 gramos de melón que 100 gramos de plátano. Tal cantidad de melón supone ingerir 31calorías, contra las 90 calorías del plátano, o sea, aproximadamente el triple. Estas calorías van a ser las mismas si las tomas antes, durante o después de comer sin ninguna excepción.

La razón de recomendar tomar la fruta antes de comer o entre las principales comidas, no es otra que evitar llegar a éstas con mucha hambre y así controlar mejor las cantidades que se vayan a ingerir. En las dietas de adelgazamiento o de control de peso, la fruta es la mejor opción tanto a media mañana como a la hora de la merienda, ya que disminuye el apetito y su aporte calórico suele ser menor que cualquier otro aperitivo.
El orden en que se ingieren los alimentos no importa si la cantidad de calorías es la misma

Si es cierto que algunas personas con estómago delicado, problemas de digestión o enfermedad digestiva, pueden sentir pesadez o malestar cuando toman fruta de postre. En estos casos particulares si es recomendable que se tome la fruta únicamente entre horas. Sin embargo dichas molestias no se pueden relacionar con la supuesta fermentación de las frutas. Si las frutas fermentasen en el estómago darían problemas digestivos a todas las personas que las tomasen tras las comidas, sin embargo existen personas que no solo no presentan ninguna molestia, sino que sienten que no han acabado de comer si no toman una pieza de fruta como postre. Otro caso es el de aquellas personas que sienten deseo de tomar algo dulce después de comer, no hay nada mejor que dejar a la fruta para tomarla en ese momento, sin correr el riesgo de recurrir a cualquier otro producto menos saludable y más calórico, como algún dulce o chocolate.
En cualquier caso, no podemos olvidar tomar 3 piezas de fruta al día, ya sean tomadas entre horas o tras las comidas, para así llevar a cabo una dieta sana y equilibrada que favorezca nuestro estado de salud.
Las calorías que aporta un alimento son las mismas sea cual sea la hora o el momento en que se tome. Es decir, a igual cantidad de alimentos, las calorías y el metabolismo de cualquiera de ellos es el mismo se tome en el orden que se tome.

Desde hace ya algún tiempo circula una falsa noticia en internet, hablando sobre el producto Actimel® de Danone. Internet es como una puerta abierta que nos lleva a un mundo infinito de información y debemos utilizar el sentido común y comprobar si la información que leemos es verdadera o no, conociendo su fuente, analizando si proviene de un organismo o una entidad oficial y seria, probando si se ha demostrado científicamente y ha sido verificada por la autoridad sanitaria. En este caso, las propiedades beneficiosas del producto Actimel®, han sido valoradas de forma positiva por numerosos organismos, entre ellos el grupo de Revisión y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN), por el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que confirma que existen fermentos que tienen un efecto benéfico sobre el organismo.

Nuestro cuerpo es incapaz de generar estos fermentos por sí mismo, por ello es necesario incorporarlos de manera externa. Así nace Actimel, que no es más que un alimento de origen lácteo que contiene Lactobacillus Casei inmunitas, un fermento cuya principal función es participar en el fortalecimiento de las defensas naturales del organismo. Adjunto podéis comprobar varios comunicados trasmitidos por estos organismos y que valoran como falsas ciertas afirmaciones que circulan por la red sobre el producto Actimel.
El intestino actúa como punto de entrada de nutrientes hacia la circulación y como barrera contra toxinas, microorganismos causantes de ciertas enfermedades y otros elementos negativos. Cuando se altera la integridad intestinal, se puede perder esta capacidad de barrera, por lo que estos elementos negativos pueden entrar en nuestro organismo fácilmente. La integridad intestinal se altera por cambios en la microflora intestinal (conjunto de bacterias intestinales beneficiosas que se establece los primeros años de vida y permanece estable, salvo periodos transitorios y reversibles) y en la alimentación.

Es muy importante apoyar nutricionalmente a nuestra microflora intestinal, lo que se puede conseguir al ingerir dos tipos de alimentos: los PREBIÓTICOS y los PROBIÓTICOS.

Los prebióticos son productos alimenticios no digeribles que estimulan el crecimiento de especies bacterianas ya presentes en el colon. Son ejemplos de estos alimentos la fibra alimentaria: los fructooligosacáridos (FOS), la inulina y la hemicelulosa.

Un alimento probiótico es aquel que contiene microorganismos vivos y promueven el desarrollo de bacterias beneficiosas (Lactobacillus y Bifidubacterias). En la actualidad, los únicos alimentos probióticos que hay en el mercado son:

• Yogures: leche fermentada con bacterias lácticas Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus o acidofilus. En este grupo no entran los yogures pasteurizados después de la fermentación.
• Leches fermentadas: productos de aspecto similar al yogur, pero fermentados con otro tipo de bacterias como Bifidobacterias y Lactobacillus casei imunitass.
• Bebidas: contienen zumo, leche fermentada y cultivos de bacterias.

A continuación se nombran los efectos beneficiosos que ejercen los probióticos sobre el organismo.

- Tomados en cantidades suficientes contribuyen al equilibrio de la microflora intestinal.
- Estos microorganismos son altamente competitivos, tanto que limitan la presencia de cualquier otro microorganismo en el intestino, como los microorganismos patógenos, con la consiguiente ventaja para nuestra salud.
- En general, el yogur y las leches fermentadas con probióticos son mejor toleradas que la leche por las personas intolerantes a la lactosa.
- Estabilizan y mejoran enfermedades que afectan al intestino, como la enfermedad de Crohn y la Colitis Ulcerosa.
- Mejoran la digestión.
- Regulan el tránsito intestinal, tanto en personas con tendencia a padecer estreñimiento, como en aquellas con tendencia a presentar diarreas y ayudan a regular el exceso de gases.
- Potencian el sistema inmunológico.
- Estudios epidemiológicos recientes han encontrado una relación inversa entre el riesgo de presentar diversos tipos de cáncer y el consumo de dietas que incluyen alimentos probióticos.
- Disminuyen el riesgo cardiovascular y la diabetes, debido a que además de regular el tránsito, contribuyen a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como a un mejor control de la glucemia.
- Previenen y mejoran las enfermedades alérgicas.
- Aumentan la captación de nutrientes y favorecen la síntesis de vitaminas, la absorción de minerales y mejoran la mineralización ósea.
- Previenen de enfermedades urogenitales.
- Cada vez hay mayor evidencia científica de la eficacia de estos productos.

En este sentido el producto Actimel entra dentro de los alimentos probióticos y funcionales. Un alimento funcional es aquel que contiene un componente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carácter saludable por promocionar la salud, mejorar el bienestar y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades.
Aún así, hay que disfrutar de estos alimentos sabiendo que no son indispensables y no curan ni previenen por sí solos enfermedades. Simplemente son una opción a tener en cuenta en circunstancias concretas (deportistas de elite, personas que padecen alteraciones o enfermedades como diabetes, obesidad, alteraciones digestivas, etc.) y teniendo en cuenta que su inclusión en la dieta deberá ser valorada previamente por un profesional.
En cualquier caso, la ingestión de alimentos prebióticos, probióticos o funcionales debe hacerse en el marco de una alimentación variada y equilibrada. Bien es sabido que la dieta desempeña un papel determinante en todas las etapas de la vida y es un factor implicado en la prevención y tratamiento de muchas enfermedades, junto con unos hábitos de vida saludables, como la práctica regular de ejercicio, el abandono de hábitos tóxicos (tabaco, exceso de alcohol…) y la disminución del estrés.

Informe del Grupo de Revisión y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN)
Informe del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC)

El pan como todos los cereales y sus derivados (arroz, pasta…), legumbres, patatas, frutas y verduras, es fuente fundamentalmente de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, de hecho deben representar más de la mitad de nuestra dieta diaria, entre el 50 y el 60 %. Así que como vemos, todos estos alimentos son fundamentales en cualquier dieta diaria equilibrada y deben consumirse prácticamente en todas las comidas del día, lógicamente, en las cantidades que cada persona necesite según sus características.

El pan no engorda tanto como se piensa, el problema surge cuando lo acompañamos de alimentos muy calóricos o grasos, que hacen que las calorías totales se multipliquen: embutidos, salsas que mojamos con él, mantequilla, mermeladas, etc.

Para muchas personas, suprimir el pan de la alimentación es una de las mejores maneras de evitar o corregir el exceso de peso. Pero aunque el pan aporta energía, su consumo no es causa directa del aumento de peso, siempre y cuando se respete la cantidad recomendada para cada caso.

Los ingredientes básicos que incluye el pan son la harina de trigo, el agua, la levadura y la sal. A los picos o colines, ciertas variedades de pan de molde y pan tostado, se les suele añadir además algún tipo de grasa, por eso su contenido calórico es significativamente mayor, y por tanto son menos recomendables. El pan más saludable es aquel fabricado de forma artesanal en las panaderías de siempre, y si lo elegimos integral, de semillas o demás cereales como el centeno, mucho mejor. Todos los cereales integrales son una fuente importante de fibra y contienen más vitaminas y minerales que los productos de su mismo tipo no integrales. Además esta fibra aumenta la saciedad y hace que se absorban menos grasas, por lo que al final del día, habremos conseguido ahorrarnos una cantidad no despreciable de calorías y grasas, aspectos muy beneficiosos para todas aquellas personas que deseen perder peso, o sufran alguna enfermedad en la cual deban controlar la cantidad de grasas de su dieta. Además hoy en día también encontramos fácilmente panes sin sal, los más aconsejados en casos de hipertensión, retención de líquidos y otras afecciones que requieran controlar el contenido en sal de la dieta.
Conclusión: todas las personas puedan tomar pan en su dieta diaria, respetando las cantidades y siempre que el resto de la dieta sea equilibrada y se acompañe de alguna actividad física.

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