Buenos días a todos.
Hoy inicio mi andadura en el mundo de los blogs con un post dedicado al que se ha convertido en mi ejercicio favorito: El Peso Muerto.
Evidentemente es imposible sintetizar todo lo que se podría contar sobre el Peso Muerto en unas pocas líneas, por lo que voy a tratar de centrarme en un aspecto concreto de la ejecución del mismo que a veces es difícil de conseguir transmitir de forma efectiva: la activación dorsal, y a proponer una estrategia que nos pueda ayudar en nuestro objetivo: Enseñar a nuestros clientes a moverse de forma correcta y segura.
En los tiempos que vivimos, y sobre todo desde el auge del “entrenamiento funcional” y del crossfit, es difícil encontrar un programa de entrenamiento que no incluya alguna variación del Peso Muerto. Y motivos sobran para ello, ya que estamos hablando de un ejercicio global en el más amplio sentido de la palabra: entre músculos principales, sinergistas y estabilizadores, es difícil encontrar uno sólo que no se active en la ejecución de un Peso Muerto. Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, faja lumboabdominal, dorsales, trapecios (las tres porciones), rotadores externos, deltoides… incluso los bíceps tienen su ración de trabajo durante este magnífico ejercicio.
Por otro lado, el listado de beneficios de este movimiento es enorme, ya sea relacionados con el fitness, como ganancia de fuerza máxima, hipertrofia, mejora de salto vertical o aumento de la velocidad de carrera, o con el wellness, tales como la mejora en la capacidad de mantener estable la columna ante esfuerzos de flexión como los que se soportan, por ejemplo, al levantar una carga del suelo. Ya sea una bombona de butano, las bolsas de la compra o nuestro sobrino favorito, ¿se os ocurre algo más funcional que aprender a levantar cargas sin riesgo para la salud de nuestra espalda? Y sin subirse a un bosu…
Dean Sommerset ha escrito un artículo absolutamente genial sobre las bondades del peso muerto, cuya lectura os recomiendo encarecidamente porque no tiene desperdicio, Podéis encontrarlo aquí.
El problema, como siempre, está en la correcta ejecución del ejercicio. Debido a las grandes cargas que se pueden llegar a manejar, los esfuerzos de cizalla sobre la columna son enormes, y la única forma que tenemos de soportarlos sin lesionarlos es mantener en todo momento las curvaturas fisiológicas de la columna en rango neutro.
Como una imagen vale más que mil palabras, aquí os dejo una demostración de lo que NUNCA debemos hacer:
Queda claro que hacer un peso muerto con la técnica correcta, es decir, aquella que nos permita el mayor grado de eficacia y eficiencia (aquí podemos aprender más sobre aprendizaje y desarrollo de patrones de movimiento gracias a mi compañero Raúl Gil) es algo más difícil que agarrar una barra y levantarla del suelo. Necesitaremos manejar adecuadamente un buen número de factores, entre los cuales podemos destacar:
– Una correcta disociación lumbopélvica, para realizar el movimiento a través de la extensión de la cadera sin movilizar la columna fuera de sus rangos neutros.
– Suficiente movilidad de tobillo y cadera para no desestabilizar la rodilla; puede ser que en un primer momento tengamos limitaciones físicas que nos impidan adoptar la posición correcta con la barra en el suelo. Esto implicará simplemente que tenemos que empezar el movimiento con la barra en una posición más elevada mientras trabajamos en esas limitaciones.
– Suficiente capacidad de estabilización a nivel lumbo-abdominal. Ya hemos visto que el peso muerto es un ejercicio que provoca una gran activaciónde la musculatura abdominal profunda, así como de los erectores espinales, para poder mantener la curvatura neutra en la zona lumbar.
– Suficiente capacidad de estabilización a nivel torácico. De igual modo, necesitaremos una espalda superior lo suficientemente fuerte como para mantener las escápulas retraídas en todo momento, conservando la curvatura neutra en dicha zona.
Como podemos ver, estamos hablando de un ejercicio que potencia la ejecución de un patrón de extensión correcto, aspecto éste muy conveniente dado ya que prácticamente todo lo que hacemos en nuestro día a día nos lleva a estar en flexión; comemos sentados, trabajamos sentados, nos desplazamos sentados… por no hablar de las horas que pasamos delante de la pantalla de un ordenador o de nuestro smartphone. Se hace cada vez más necesario un trabajo específico de potenciación del patrón de extensión, fortaleciendo y mejorando la acción coordinada de la musculatura responsable del mismo, que es la que se debilita y se descoordina por esas posiciones mantenidas. ¿Es o no es funcional el Peso Muerto?
Esta debilidad (o falta de activación) de la musculatura posterior, principalmente de trapecios medio e inferior y dorsal ancho, se manifiesta claramente a la hora de ejecutar un peso muerto ya que nos encontramos con la incapacidad de mantener las escápulas retraídas, y se aprecia un aumento ostensible de la cifosis torácica (volved a mirar el vídeo si tenéis dudas..). El problema de esta falta de estabilidad escapular es su repercusión en el resto de la cadena posterior: Es necesaria la coactivación de los musculos dorsales, faja lumboabdominal y glúteos, todos ellos conectados por medio de la fascia toracolumbar, para poder crear la tensión necesaria para mantener la columna estable ante los esfuerzos de flexión, compresión y cizalla que se producen durante un peso muerto.
NOTA: Si queréis profundizar más en el tema de las cadenas musculares (cosa que os recomiendo), se hace imprescindible la lectura del libro «Anatomy Trains», de Thomas Myers.
Y aquí es donde empieza, de nuevo en palabras de Raúl Gil, nuestro papel como diseñadores de estímulos de movimiento (artículo completo aquí): aunque hay varias instrucciones que suelen funcionar para corregir esto, como levantar el pecho, enseñar el logo de la camiseta, juntar escápulas, asomarse al balcón o mi favorita: doblar la barra, habrá ocasiones en las que esto no sea suficiente para lograr nuestro objetivo, bien porque nuestro cliente no tenga suficiente conciencia corporal para conseguir la postura solicitada, o bien porque no sea capaz de mantenerla una vez que levanta la barra del suelo, en cuyo caso tendremos que recurrir a otro tipo de estrategias, como la que hoy nos ocupa:
La esencia del ejercicio es simple: lo que necesitamos para activar la musculatura dorsal y conseguir esa tensión a lo largo de la cadena posterior es una retracción escapular unida a una extensión del hombro, que es justo lo que ocurre cuando tratamos de mantener la barra lo más cerca posible de nuestro cuerpo. Así que vamos a usar psicología inversa, introduciendo una fuerza externa que tire alejando la barra de nosotros, y obligándonos a reaccionar en su contra (Más sobre RNT aquí). Con el tiempo, y atendiendo al principio neurofisiológico de que neuronas que se activan juntas se conectan juntas, podremos prescindir de la fuerza externa ya que la activación dorsal estará grabada en el patrón motor.
Aquí os dejo un vídeo demostrativo del ejercicio en el que, por simplicidad hemos usado como elemento perturbador una banda elástica acoplada a la barra, aunque puede valer cualquier otra resistencia (manual, polea…), siempre que provoquemos el mismo efecto.
Y hasta aquí la entrada de hoy. Espero que os sirva de ayuda y, por supuesto, estáis invitados a dejar cualquier comentario.
