BÁSICOS DEL HOMBRO: PUSH UPS

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Entre los ejercicios básicos del hombro encontramos uno que destaca por su popularidad, LAS FLEXIONES O PUSH UPS.

Hoy queremos definir cual es la técnica que denominamos «básica» porque minimiza el estrés articular manteniendo la articulación centrada y estable. No quiere decir que es la técnica que queremos usar siempre, de hecho somos partidarios de la variabilidad en su máxima expresión, pero no viene mal conocer en profundidad como es esta técnica básica.

TÉCNICA BÁSICA:

¿Pero siempre se deben realizar los push ups con la técnica básica? ¿o la variabilidad puede ser importante? Lee «Variabilidad de estímulos y aprendizaje motor».

Se ha pensado tradicionalmente que variando la amplitud de la base de sustentación trabajaremos más el pectoral mayor con bases amplias, y el tríceps braquial en bases estrechas, debido a la desventaja mecánica del pectoral al estar acortado cuando acercamos los brazos (aducción horizontal). Sin embargo se ha comprobado que la base estrecha aumenta la activación de ambos músculos³, considerándose más exigente físicamente, lo cual ha quedado demostrado en el número de repeticiones que se pueden hacer en un tiempo dado, siendo mayor cuando la base es más amplia².

Además existen otras variables como el tipo de apoyo, larotación glenohumeral y la posición más adelantada o retrasada de las manos con respecto a la proyección vertical de los hombros⁵.

Otra forma de obtener variabilidad es en función de la inclinación del tronco. Se ha comprobado que elevando los pies con respecto a las manos, se aumenta más la actividad de la musculatura escapulotorácica que con superficies inestables⁶.

Si quieres conocer diferentes opciones para introducir variabilidad en función a la velocidad de ejecución en los push up os recomendamos la lectura del estudio de Dhahbi et al⁴.

Si quieres conocer diferentes opciones para introducir variabilidad en función a la superficie de ejecución en los push up os recomendamos la lectura de la entrada de blog «¿Sirve para algo hacer push up plus sobre superficies inestables? «, que aunque hace referencia a artículos que estudiaron el push up plus, son extrapolables a los push ups.

Por muy básico que sea el ejercicio, las opciones de «complicarlo», de crear progresiones, de dar variedad…. parecen enormes…..y dar variedad siempre va a ser un acierto, pero no pensamos lo mismo de hacerlo lo más complicado que se nos ocurra… perder de vista que es un ejercicio «básico» puede ser un error.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Batbayar Y1, Uga D2, Nakazawa R2, Sakamoto M2. Effect of various hand position widths on scapular stabilizing muscles during the push-up plus exercise in healthy people. J Phys Ther Sci. 2015 Aug;27(8):2573-6. 
2. Brickey GD. The effect of hand positioning on maximum push-up performance in adults. ETD Collection for University of Texas, El Paso. 2008 Retrieved from http://digitalcommons.utep.edu/dissertations/AAI1461141/
3. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength & Conditioning Res. 2005;19(3),628–633.
4. Dhahbi W1,2,3, Chaabene H4, Chaouachi A1,5,6, Padulo J7,8, G Behm D9, Cochrane J10, Burnett A10,11, Chamari K11. Kinetic analysis of push-up exercises: a systematic review with practical recommendations. Sports Biomech. 2018 Oct 4:1-40.
5. Ho AJ1, Cudlip AC2, Ribeiro DC3, Dickerson CR4. Examining upper extremity muscle demand during selected push-up variants. J Electromyogr Kinesiol. 2019 Feb;44:165-172.
6. Lehman, G, Gilas, D, and Patel, U. An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Man Ther. 13: 500-506, 2008.
7. Youdas JW, Budach BD, Ellerbusch JV, et al. Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and perfect· pushupTM exercises. J Strength & Conditioning Res. 2010;24(12), 3352–336.

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