Hola a todos!
Cambio de tercio de nuevo… Hablemos hoy un poco sobre otra «obsesión» de nuestra sociedad que provoca que miles de personas acudan (o se apunten al menos…) a centros deportivos para reducir los «kilos» sobrantes.
Para empezar quiero hacer una distinción que permita aclarar un poco algo que en muchas ocasiones parece olvidarse. Realmente las personas que habitualmente «quieren perder peso» se están equivocando en sus peticiones. Si yo te aseguro que con mi entrenamiento vas a perder 10 kilos de músculo pero vas a mantener tu grasa acumulada, seguramente no termines demasiado contento/a, pese a que la báscula señalará 10 kilos menos que en la última pesada. Porque la gente no quiere perder peso…quiere perder grasa!
En resumen, no es lo mismo pesar 80 kilos con un porcentaje graso del 8% que pesar 80 kilos con un 20% de grasa…La diferencia en este caso es próxima a 9,4 kilos de grasa más en el 2º caso. Este segundo paciente sí que necesita un programa de pérdida de grasa y el primero probablemente no, independientemente de que su báscula marque los mismos kilos.
Y señalado este punto evidente, nos metemos de cabeza en el problema que nos ocupa. Si yo, como entrenador, pretendo que mis deportistas pierdan ese exceso de grasa a través de programas de ejercicios y una sana alimentación, ¿qué opciones tengo?.
Lo primero que viene a mi cabeza son varios (y abundantes) estudios que señalan que el porcentaje de energía proveniente de las grasas cuando realizamos trabajos aeróbicos de baja intensidad es mayor que en acciones que requieren más intensidad o son más anaeróbicas…
Vamos bien…
Sin embargo, también recuerdo que han salido estudios recientes que afirman que el trabajo anaeróbico o de alta intensidad es un método mejor para perder grasa que el aeróbico, en especial alargo plazo. Veamos en que se basan:
1 – Por un lado los estudios afirman que es cierto que a bajas intensidades el porcentaje de energía obtenido a través del metabolismo de las grasas es mayor, pero a nosotros no nos interesa el porcentaje… nos interesa el total. No nos basta con que nos digan: de los 4 gramos que has perdido, 3 (el 75%) era de grasa…porque yo quiero perder 3000 gramos y no 3… Pongamos un ejemplo aclaratorio (los datos no son reales…son solo un ejemplo): si en un entrenamiento aeróbico gastamos 500 kcal y nos señalan que el 60% de la energía la obtenemos de las grasas, podremos afirmar que hemos consumido 300 kcal de grasa. Sin embargo en el entrenamiento de alta intensidad nos dicen que el porcentaje es menor (40%)… pero no solemos tener en cuenta que el gasto energético total es mucho mayor. Volviendo al ejemplo anterior, en un entrenamiento intenso necesitaremos (usaremos) unas 1000 kcal obteniendo un 40% de la energía del metabolismo de las grasas…en este caso 400 kcal de grasa consumida. Es decir, con un entrenamiento de alta intensidad al final hemos consumido 100 kcal de grasa más que en el de baja intensidad. Esto es solo un ejemplo y los datos no son reales…dependerá de la persona y de la alimentación que lleve para saber los porcentajes de cada sustrato que utilizará para obtener energía.
2 – Por otro lado solo solemos tener en cuenta el gasto producido durante el ejercicio (como hemos hecho incorrectamente en el ejemplo anterior) y no reparamos en que el cuerpo después de hacer ejercicio necesita recuperarse…y eso conlleva un gasto energético, que será mayor cuanto más intensa haya sido la sesión. Es decir, nuestro cuerpo consumirá más energía tras realizar un entrenamiento intenso que tras uno suave (la llamada deuda de oxígeno y la recuperación fisiológica del estado basal que algún día analizaremos en profundidad)… por lo tanto un punto más a favorable a la intensidad elevada.
3- El último aspecto que vamos a destacar como relevante es quizás el más importante en programas de pérdida de peso si queremos cambiar realmente nuestro metabolismo y hacer que el cuerpo no recupere los kilos perdidos una vez finalice nuestro programa de ejercicios. Cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad, a menudo reportan una ganancia de masa muscular (aparte de la pérdida de grasa) que provoca un aumento del metabolismo de base. Es decir, cuanto más músculo tengamos más consume nuestro cuerpo, simplemente por el hecho de mantenerse «vivo». Este metabolismo aumentado hará que en el futuro necesitemos menos ejercicio para mantener nuestro peso ideal (comiendo lo mismo, claro).
Por lo tanto parece evidente que los entrenamientos de alta intensidad son más adecuados para perder grasa a corto y largo plazo.
Y si esto parece tan evidente, ¿porqué se sigue utilizando la carrera continua suave cuando queremos que nuestro deportista pierda grasa?
La única explicación lógica que aparece en mi cabeza es la imposibilidad de muchas personas en las primeras sesiones de realizar entrenamientos intensos y que tal vez requieran una adaptación progresiva al entrenamiento que les permita en un futuro incrementar la intensidad de sus sesiones de entrenamiento.
Me explico…si viene a mi consulta una persona de 50 años inactiva y con 10 kilos de grasa sobrante será difícil que yo pueda realizar series de 200 metros a alta intensidad porque el peligro de lesión será elevado. Necesitará hacer un periodo de adaptación (tal vez con carrera continua…) que le permita incrementar la intensidad en el futuro sin miedo a la lesión.
En definitiva, la carrera continua (o cualquier otra forma aeróbica de entrenamiento), desde mi humilde opinión, en programas de pérdida de peso, solo debe ser utilizada como adaptación al entrenamiento durante la primera fase del desarrollo de la condición física y como puente hacia otras formas de entrenamiento más intensas y mixtas, que alternen periodos anaeróbicos intensos con recuperaciones aeróbicas entre series. No es que no se deba utilizar el entrenamiento aeróbico extensivo, pero hay que hacerlo con un objetivo concreto.
En las siguientes entradas os presentaremos ejercicios y programas alternativos que nos ayuden a perder peso sin necesidad de estar corriendo lento durante 40 minutos o una hora…que es una práctica que a muchas personas les parece aburrida y puede provocarnos problemas (que también analizaremos) por abusar del mismo gesto deportivo en nuestros entrenamientos.
Un saludo