Hola a todos!
Cuando nos movemos en nuestra actividad diaria o deportiva, nuestros músculos generan fuerzas sobre las palancas óseas, que unidas mediante articulaciones generan momentos de fuerza rotacionales generadores del movimiento externo visible a nuestros ojos.
Los momentos de fuerza generados (torque) y la velocidad que imprimimos al aplicar las fuerzas (potencia) que, frenan, estabilizan o aceleran estos segmentos (a través de la fuerza generada durante las contracciones musculares), se vuelve fundamental a la hora de diseñar, como entrenadores, los estímulos de entrenamiento a través de movimientos concretos que repiten nuestros clientes en la sala. Si somos capaces de diseñar estos estímulos correctamente, estaremos más cerca de conseguir nuestros objetivos.
Perfil de Resistencia: Diseño en función del TORQUE.
Estos momentos de fuerza rotacionales (torque) cambian en función de la posición de las palancas y cómo la gravedad actúa sobre ellas. Por ejemplo en una abducción del brazo, el torque sobre el hombro es totalmente distinto en función de la posición del cuerpo. Si nos situamos de pie con una carga situada en la mano (imagen superior), el mayor torque se produce con el brazo en abducción de 90º, cuando el brazo está paralelo al suelo. Sin embargo, cuando estamos tumbados en el suelo lateralmente o con el cuerpo paralelo al suelo (ver imagen de abajo), el mayor torque se produciría en la posición inicial, cuando el brazo está situado junto al cuerpo, ya que se encuentra paralelo al suelo y es cuando mayor es el brazo de palanca. En la imagen de abajo, en la que el brazo ya ha alcanzado la vertical, el torque sobre la articulación glenohumeral es prácticamente nulo, ya que el brazo de palanca está en equilibrio sobre la vertical.
En función de este factor, podemos diseñar los movimientos en función de en qué parte del movimiento y con que grado de acortamiento muscular queremos provocar la mayor tensión.
¿Y esto para que sirve?
En los movimientos deportivos, por la posición de las distintas partes de cuerpo, nos puede interesar más que el músculo sepa ejercer la máxima tensión en un momento concreto del rango articular. Por ejemplo un jugador de baloncesto cuyos saltos reactivos se realizan generalmente con ángulos de flexión de cadera y rodilla pequeños, necesita realizar la doble extensión (cadera/rodilla) de manera explosiva/reactiva en un ROM (rango óptimo de movimiento) relacionado con los últimos grados de la extensión.
Por eso, cuando, por ejemplo, nos planteamos elegir un ejercicio (dentro de las muchas variantes que existen) para potenciar el patrón específico de la extensión de cadera durante el salto de un jugador de baloncesto, buscaremos ejercicios en los que el mayor torque se produzca con las caderas casi completamente extendidas, para que el perfil de resistencia del ejercicio se asemeje a la acción real.
Los jugadores de baloncesto, por la necesidad de realizar acciones con tiempos de reacción muy breves a máxima velocidad utilizan por lo general, flexiones de cadera reducidas durante sus saltos reactivos.
El bueno de Bret Contreras expone esto perfectamente bien en este artículo, que os recomendaría leer a todos (si tenéis poco tiempo seguid con el de Bret, que seguro que os aporta más cosas).
Si podemos elegir entre estos 3 ejercicios, ¿cúal nos vendría mejor para nuestro propósito? Pues probablemente el ejercicio C, en el que el mayor torque se produce en los últimos grados de la extensión de cadera, porque se asemeja a un perfil parecido al del salto reactivo del baloncesto.
¿Esto significa que solo debemos utilizar estos ejercicios de extensión de cadera?
Todo lo contrario, puede ser muy interesante el trabajo con perfiles de resistencia distintos a los específicos de una acción, porque estos ya los trabaja a menudo en situaciones de juego. O saber como, utilizando un ejercicio con un perfil no específico, podemos provocar adaptaciones que a largo plazo nos convengan más para conseguir de manera más eficiente el objetivo. O incluso podemos estar en una fase del entrenamiento donde no potenciemos sólo la acción específica y queramos acentuar la carga excéntrica para hacer los músculos más elásticos y más protegidos ante una lesión. En este supuesto, probablemente nos interesasen ejercicios más parecidos al A (Good Morning), donde el máximo torque se produzca con la cadera completamente flexionada, donde los músculos extensores están en ese punto bajo máxima longitud y mayor carga excéntrica.
Lo importante de todo esto para los entrenadores es saber cómo manejarlo para aprender a diseñar los estímulos que más le interesen a cada cliente en función de sus objetivos.
Yo he intentado explicar esto aplicado a un movimiento concreto como el salto reactivo en baloncesto y sin posibilidad de utilizar rangos más amplios de flexión de cadera durante la fase excéntrica por la propia idiosincrasia del deporte. Para otros objetivos, ya sean preventivos, estéticos o recuperadores también deberemos saber como diseñar nuestros ejercicios para provocar las adaptaciones deseadas. Y saber aplicarlos en función de la fase del entrenamiento en que se encuentre para la consecución de sus propósitos.
Por ejemplo, habrá momentos cuando estemos enfocados por ejemplo hacia objetivos más estéticos, que nos puede interesar que el músculo esté bajo tensión más tiempo (para provocar más hipertrofia) y para ello debemos diseñar ejercicios que mantengan un grado elevado de tensión durante todo el rango articular, o cuando el músculo está más acortado.
Perfil de Potencia: Diseño en función de la velocidad del movimiento
Otro factor determinante en la generación de fuerzas a la hora de diseñar nuestros ejercicios es la INERCIA. Como cuerpos sujetos a la acción de la gravedad, cuando realizamos un movimiento con aceleración, el momento de «arrancada» es cuando más potencia generamos, ya que a partir de ese momento, la inercia generada por la propia aceleración hace que la fuerza necesaria para mantener la velocidad sea menor. Por eso, cuando un jugador de beisbol o voleibol realiza un movimiento explosivo para golpear la bola, el perfil de resistencia de la potencia generada será parecido a la siguiente gráfica:
O está otra, donde se observa la fase concéntrica de una acción explosiva. Lo importante de esto, de nuevo, es aprender a manejar no solo el perfil de resistencia de los movimientos en función de la acción de la gravedad sobre las palancas óseas (TORQUES) sino también por los perfiles de potencia generados durante estos en función de la carga superada y la velocidad.
En el mercado existen gran cantidad de medios de entrenaiento que nos ofrecen diferentes tipos de estímulos y perfiles de potencia. Existen cargas elásticas, en el que la acción de la gravedad es despreciable y podemos orientar el vector de fuerza a placer, o cargas neumáticas que nos dan un perfil más lineal (en negro).
Por lo tanto, y por ir cerrando: para ser buenos «Diseñadores de Estímulos de Movimiento», que en el fondo es a lo que nos dedicamos, debemos conocer como afecta la posición de los segmentos en el espacio y la velocidad aplicada en cada instante del rango de movimiento para poder diseñar los ejercicios que mejor convengan para alcanzar nuestros objetivos como entrenadores, y lo más importante, los de nuestros clientes!
Espero que no haya sido muy tostón!
Un abrazo!
