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Ejercicios de deltoides: Jugando a ser ingenieros

Hace ya muchos años que nuestro interés por los ejercicios de deltoides es máximo. Una familia con una prevalencia muy alta de impingement subacromial, haber entrenado jugadores de voleibol y voleyplaya con todo tipo de omalgias, incluidos nosotros dos, en especial Kiko que ha tenido que visitar el quirófano dos veces por ello, nos ha hecho investigar y diseñar nuevos ejercicios.

Estudiando el síndrome subacromial y centrándonos en el desequilibrio muscular de la articulación glenohumeral, se ha puesto de moda una idea: Manguito rotador=Bueno, Deltoides=Malo.

¿Eso significa que no hay que trabajar el deltoides?, No exactamente. Está claro que en una fase aguda el reposo del deltoides será lo más adecuado, y centrar el trabajo en el manguito rotador, progresando desde ejercicios más analíticos a otros más complejos, hasta entrenar el propio gesto deportivo o las propias tareas de la vida diaria, siempre que sea posible mediante juegos. Pero el hombro equilibrado también necesita un deltoides fuerte, entre otras cosas porque es un estabilizador secundario21,23,27; de hecho algunos autores encuentran que el deltoides puede  también ser una víctima de este síndrome, produciéndose su debilitamiento26,28. Entonces nos hacemos la siguiente pregunta: ¿Cómo podemos trabajar el deltoides para prevenir el síndrome subacromial, o en fases avanzadas de su recuperación funcional?

Ejercicios de deltoides

     Uno de los ejercicios de deltoides que podemos ver con más frecuencia es: Abducción de 90º en plano frontal con mancuernas: El «Lateral raise».

ejercicios de deltoides

 

Siendo el ejercicio con más %EMG para el deltoides medio, y valores cercanos al 40% MVIC para las porciones anterior y posterior5. Aunque a nivel electromiográfico es un ejercicio muy completo, vamos a proponer cambiar la técnica de este ejercicio con los siguientes objetivos:

  1. Aumentar el espacio [Disminuir la presión] subacromial

Con el brazo en reposo se produce un deslizamiento superior en casos de desgarros tendinosos del manguito22, por lo que puede considerarse un signo avanzado de disfunción del manguito rotador3,22,39,56; en niveles menos avanzados como una tendinopatía, la reducción del espacio subacromial puede producirse sólo en movimiento16, lo cual va a ser especialmente importante en un ejercicio de abducción glenohumeral, ya que se ha demostrado que lo reduce2  especialmente a 90º y con contracción de la musculatura abductora15. El hombro con disfunción del manguito rotador tiene menor distancia acromiohumeral que el hombro sano13,17, 3mm14, estando ese espacio ocupado en un 61,7% por el supraespinoso mientras que la media en el hombro sano fue 54,2%.35 Debido a estas cargas compresivas entre la cabeza humeral y el arco coracoacromial18,32,38, la perfusión microvascular de estas estructuras va a estar comprometida, en especial el supraespinoso, sobre el que se ha descrito una pobre vascularización a nivel de la inserción en el húmero45,50.

  1. Aumentar la ratio manguito rotador/deltoides

La traslación superior de la cabeza del húmero durante la elevación del brazo es debida principalmente a la acción del deltoides25 y a la fatiga del manguito rotador9,10,54, lo que se ha relacionado con el síndrome subacromial11,31,42,43,44,56,  aunque Page41  prefiere hablar de alteraciones en la coactivación deltoides/manguito rotadores. Sujetos con impingement, cuando realizan la abducción en el plano escapular, tienen una reducción en la actividad del infraespinoso, subescapular y deltoides medio entre los 30-60º de elevación, mientras que de 60-90º de elevación muestran una reducción de la actividad del supraespinoso46;  presentando también una disminución en la coactivación del manguito rotador y un aumento en la actividad del deltoides, especialmente en los primeros 30º37

ejercicio-de-deltoides-musculo

 

Para alcanzar estos objetivos proponemos:

Abducción en el plano escapular

30-60º anterior al plano frontal del tórax7, lo que implica menor tensión a nivel de la cápsula articular, y centrar la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea. Aunque se considera que el patrón de movimiento es prácticamente el mismo que en el plano frontal, se ha detectado una activación media del deltoides medio un 15% inferior en el plano escapular46.

ejercicios de deltoides ejercicio

 

Rotación externa glenohumeral

Flexionando los codos y describiendo una parábola de forma que las mancuernas o el agarre de la goma se vaya alejando del cuerpo para después volver a acercarse. A partir de 60° de abducción se requiere rotación externa para prevenir el impingement subacromial7.

ejercicios-de-deltoides-rotacion

Implicaciones:

a) Aumenta el espacio subacromial,

Ya que al realizar la rotación externa liberamos al troquíter del arco coracoacromial1,8. El infraespinoso y el redondo menor generan una fuerza posteroinferior que resiste la traslación superior y anterior durante la elevación del brazo51. Pero a 90º de abducción tanto en el plano escapular como el frontal existe cierta confusión, la rotación externa reduce mínimamente la distancia acromiohumeral24, lo que nos podría hacer pensar que aumenta la presión subacromial, pero que no es así como lo demuestra un estudio con cadáveres, donde las presiones subacromiales se reducían en la abducción con rotación externa, siendo cierto que la presión contra el acromio aumenta ligeramente con respecto a la posición de reposo, pero el resto del espacio subacromial está más liberado19. Así también lo confirma un estudio  donde se obtuvieron los valores con menor presión con la máxima rotación externa activa con la mano al lado del cuerpo55. Y en un estudio con jóvenes con hombros sanos,  a partir de una abducción activa de 90º, la rotación externa disminuye la traslación anterior de la cabeza del húmero, e incluso se pasa de una ligera traslación superior a una traslación inferior34, lo que nos hace pensar que, efectivamente la presión subacromial debe reducirse con la rotación externa activa.

ejercicios de deltoides radiografia

b) Aumenta la ratio supraespinoso/deltoides:

Con el empty can se obtienen valores EMG ligeramente superiores en el supraespinoso, pero con la rotación externa del full can el deltoides disminuye su EMG mas de lo que lo hace el supraespinoso4, por lo que la ratio aumenta.

ejercicios de deltoides fidias

c) Aumenta la participación del infraespinoso y redondo menor

Que ya colaboran en la abducción20,52, pero al incluir la componente rotacional, se acentúa.  En los ejercicios que hay rotación externa glenohumeral disminuye la activación del deltoides y aumenta la del infraespinoso4,49. Evidentemente el objetivo es aumentar las fuerzas depresoras en este ejercicio (¡Si quieres un hombro feliz deprime tu húmero!) Al flexionar los codos, la fuerza gravitacional sobre la mancuerna genera una fuerza rotacional, en este caso interna, sobre el eje anterosuperior del húmero; lo que conlleva una mayor activación de la musculatura rotadora externa.

d) Aumenta la ratio subescapular/deltoides.

El momento abductor del subescapular decrece a medida que el brazo se eleva con rotación interna [Empty Can Exercise] y aumenta con la rotación externa [Full Can Exercise] 30.

e) Disminuye la protracción del hombro.

La rotación externa libera la cápsula posterior1,8, quitándole tensión, lo que evita una excesiva inclinación anterior y rotación interna de la escápula que disminuyen el espacio subacromial29,36,57.

No llegar a la abducción de 90º.

Para ello frenaremos la abducción con los codos ligeramente por debajo de los hombros. El espacio subacromial se reduce conforme aumenta la elevación del brazo2. El impingement se produce frecuentemente con la elevación humeral de 90º, definiendo esta angulación como la «zona impingement»12Por otro lado, el supraespinoso es más activo al inicio del ROM, mientras que el deltoides medio lo es al final del ROM33.

Al flexionar los codos y al no llegar a los 90º, ineludiblemente, disminuye el brazo de palanca, por lo que será necesaria una mayor carga para obtener la misma exigencia para el conjunto de la musculatura abductora.

4° Utilizar cargas transversales:

La ratio manguito/deltoides medio es mas alta de 0-30° de elevación, y es cada vez menor conforme aumenta la angulacion37,46. En el full can, que es el ejercicio más parecido al nuestro que se ha estudiado, se ha visto que la ratio supraespinoso/deltoides medio disminuye conforme pasamos de 0-90°58, lo que se hace aún más evidente a mayor carga58. Entonces debemos buscar aumentar la carga especialmente en los primeros grados de abducción, lo cual podemos conseguirlo atendiendo a los perfiles de resistencia. Se obtienen niveles EMG ligeramente superiores para el deltoides medio y anterior con el free-weight lateral raise que con el cable crossover lateral raise5, lo cual nos hace pensar que el resto de músculos que ayudan en la abducción (manguito rotador) tiene una mayor participación, con las mancuernas se alcanza la máxima resistencia cuanto más nos acercamos a 90°; mientras que con la goma o el cable en polea el perfil de resistencia será máximo a 0° de abducción (si  es horizontal al suelo a 0°), ya que el brazo de momento es máximo. Otra opción es horizontalizarnos nosotros.

ejercicio de deltoides ejemplo

ejercicios de deltoides pesas

De esta variante que hemos diseñado no tenemos evidencias científicas, por lo que harían falta estudios electromiográficos para corroborar que la activación de la musculatura rotadora externa es mayor tal y como pensamos, y que  pero la lógica nos hace pensar que es así.

¿Qué entrenador no ha tenido que hacer de psicólogo, de animador, de planificador, …? pero más de moda… de «diseñador de estímulos». Lo ideal es basar nuestros entrenamientos en evidencias científicas, pero cuando no las haya podemos ponernos en plan «ingenieros» y diseñar nuevos estímulos.

Como nos gusta soñar, soñamos que muy pronto todas las personas que realicen este ejercicio adoptan la técnica alternativa que hoy hemos propuesto, mas sana para la artrocinemática glenohumeral. Soñar que se reducen las lesiones subacromiales no es un mal sueño, ¿no? ¡Pues sueña con nosotros!

Preguntas frecuentes sobre ejercicios de deltoides

¿Cómo hacer deltoides sin pesas?

Es posible fortalecer los deltoides (los músculos del hombro) sin utilizar pesas. Aquí te presento algunos ejercicios que puedes realizar en casa o en cualquier lugar sin la necesidad de equipo de pesas:

  1. Flexiones (push-ups): Las flexiones son un excelente ejercicio para trabajar los deltoides, además de otros músculos del torso y los brazos. Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo doblando los codos hasta que tu pecho casi toque el suelo, y luego vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
  2. Elevaciones laterales con objetos caseros: Puedes utilizar objetos cotidianos, como botellas de agua llenas o libros, como pesas improvisadas. Sostén un objeto en cada mano, coloca los brazos a los lados y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Luego baja los brazos lentamente.
  3. Flexiones de pino (handstand push-ups): Apóyate contra una pared con las manos en el suelo y las piernas extendidas hacia arriba. Realiza flexiones bajando y subiendo el cuerpo mientras mantienes la posición invertida.
  4. Ejercicios con bandas elásticas: Las bandas elásticas son una excelente alternativa a las pesas. Asegura una banda a una barra o punto de anclaje y realiza elevaciones laterales o frontales sujetando los extremos de la banda con las manos.
  5. Flexiones diamante (diamond push-ups): Coloca las manos juntas debajo del pecho de modo que los pulgares y los índices formen un triángulo. Realiza flexiones manteniendo los codos cerca del cuerpo para enfocar más el trabajo en los deltoides.
  6. Planchas laterales (side planks): Colócate de lado en el suelo apoyándote en un antebrazo y el borde externo del pie. Mantén el cuerpo en línea recta y sostenlo durante unos segundos. Luego cambia de lado.

Recuerda mantener una técnica adecuada durante todos los ejercicios para evitar lesiones y asegurarte de trabajar los deltoides de manera efectiva. Además, combina estos ejercicios con una alimentación balanceada y descanso adecuado para obtener los mejores resultados. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la actividad física o entrenador personal para obtener orientación y asesoramiento personalizado.

¿Cuántos ejercicios hacer para deltoides?

La cantidad de ejercicios que debes hacer para trabajar los deltoides puede variar según tus objetivos, nivel de condición física y programa de entrenamiento general. Sin embargo, como punto de referencia, un enfoque común para trabajar los deltoides podría incluir alrededor de 2 a 4 ejercicios diferentes en una sesión de entrenamiento.

A continuación, te presento una sugerencia de rutina que podrías seguir para trabajar los deltoides:

  1. Elevaciones laterales: Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones. Puedes usar bandas elásticas, pesas improvisadas o mancuernas ligeras.
  2. Elevaciones frontales: Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones. Puedes usar pesas improvisadas o mancuernas ligeras.
  3. Flexiones diamante (diamond push-ups): Realiza 3 series de 10-15 repeticiones. Este ejercicio no solo trabaja los deltoides, sino también otros músculos del pecho y tríceps.
  4. Planchas laterales (side planks): Sostén cada plancha durante 30-60 segundos en cada lado. Este ejercicio se enfoca principalmente en el deltoides lateral.

Es importante recordar que el entrenamiento de deltoides debe ser complementado con ejercicios para otros grupos musculares y con una variedad de ejercicios de resistencia y cardiovasculares para obtener un entrenamiento completo y equilibrado. Además, siempre es recomendable calentar antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y estirar adecuadamente después de terminar.

Si eres principiante o tienes alguna condición médica, es aconsejable buscar la orientación de un profesional de la actividad física o entrenador personal para diseñar un programa de entrenamiento adecuado y seguro para ti. Adaptar el entrenamiento a tus necesidades individuales te ayudará a obtener los mejores resultados y evitar posibles lesiones.

¿Cómo entrenar el deltoide medio?

Entrenar el deltoides medio es fundamental para desarrollar unos hombros bien proporcionados y estéticamente atractivos. Aquí te presento algunos ejercicios específicos para trabajar el deltoides medio:

  1. Elevaciones laterales con pesas o bandas elásticas: Sostén una pesa en cada mano o agarra las bandas elásticas con las manos a los lados del cuerpo. Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados, hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Luego baja lentamente los brazos a la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
  2. Elevaciones frontales con pesas: Sostén una pesa en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo frente al cuerpo. Levanta los brazos hacia adelante hasta que estén paralelos al suelo y luego baja lentamente los brazos de regreso a la posición inicial. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
  3. Press Arnold: Este ejercicio combina elevaciones frontales y laterales. Sostén las pesas frente al pecho con las palmas mirando hacia ti. Luego levanta las pesas hacia arriba y hacia afuera, girando las palmas para que miren hacia afuera cuando los brazos estén paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial y repite. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
  4. Flexiones diamante (diamond push-ups): Coloca las manos juntas debajo del pecho formando un triángulo con los pulgares y los índices. Realiza flexiones bajando y subiendo el cuerpo mientras mantienes los codos cerca del cuerpo para enfocar el trabajo en el deltoides medio. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Recuerda que el deltoides medio es solo una parte de los hombros, por lo que es importante también trabajar el deltoides anterior y posterior, así como otros músculos del torso y la espalda, para obtener un desarrollo muscular equilibrado. Además, siempre es recomendable calentar antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y estirar adecuadamente después de terminar. Si eres principiante o tienes alguna condición médica, busca la orientación de un profesional de la actividad física o entrenador personal para diseñar un programa de entrenamiento adecuado y seguro para ti.

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