Hola a todos!
La lesión en la musculatura isquiotibial es una de las más numerosas y recidivantes (que vuelven a aparecer una y otra vez) del mundo deportivo, en especial en aquellos deportes que el grado de explosividad en el tren inferior es una factor determinante: futbolistas, jugadores de rugby, velocistas, saltadores, etc, suelen presentar a menudo esta lesión. Sin ir más lejos, el FC Barcelona de fútbol ha presentado esta lesión en al menos 10 casos a lo largo de la presente temporada.
Uno de los ejercicios más interesante para prevenir y recuperar lesiones en este grupo muscular (biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) , que intervienen tanto a nivel de flexión de rodilla como de extensión de cadera es el llamado Ejercicio Nórdico para Isquios. Es un ejercicio sencillo que podemos (y debemos) incluir dentro de nuestras sesiones específicas para reforzar nuestras estructuras musculares. Se trata en definitiva de una contracción excéntrica prolongada de la musculatura isquiotibial, anulando en cierta medida la contracción concéntrica mediante el impulso de brazos como se aprecia en el vídeo.
Sobre esto ha aparecido un estudio reciente en el American Journal of Sports Medicine ( http://goo.gl/7dLPM por si queréis consultarlo…) publicado en Noviembre de 2011 y realizado con futbolistas amateurs daneses que habían presentado esta lesión. Después de la aplicación de sesiones de Ejercicio Nordico para Isquios se obtuvieron resultados significativos tanto en la recuperación como en la prevención de nuevas lesiones en estos grupos musculares para este tipo de deportistas.
En este blog, ya hemos hablado en alguna ocasión de los beneficios del trabajo excéntrico para grupos musculares con tendencia al acortamiento como son los isquios. Realizando el ejercicio de esta manera estaremos logrando 2 objetivos que confluyen: evitar el acortamiento isquiotibial y reforzar esta musculatura potenciándola en estiramiento.
Para realizarlo de manera correcta debéis tener en cuenta los siguinetes aspectos:
– Mantener las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza alineadas en todo momento, manteniendo sus curvaturas fisiológicas.
– Realizar impulso con los brazos en la subida para limitar la fase concéntrica del ejercicio y retener lo máximo posible la bajada excéntrica de manera controlada.
– Mantener la activación y contracción de glúteos y abdomen (Bracing) durante todo el recorrido.
Bueno, os dejo con el vídeo y os recomiendo que empecéis a aplicarlo. En futuras entradas os entregaré un vídeo completo con algunas variantes de este ejercicio con materiales que usamos habitualmente en nuestras sesiones (TRX, Tirante Musculador, etc.)
Un saludo.
P.D: por cierto, esta entrada se la dedico a Josué Moya, que fue quien me enseño este ejercicio hace algún tiempo y lo aplica a diario con sus bomberos con resultados excelentes.
