Hola de nuevo.
En esta entrada continuamos hablando sobre el Entrenamiento en Circuitos y en el manejo de las diferentes Variables que nos ofrece el entrenamiento para en función de estas, alcanzar el objetivo deseado. En este caso comenzaremos por analizar la Elección de los Ejercicios como la primera de las variantes.
Y esa es, entonces, la primera pregunta que debemos hacernos… ¿qué ejercicios incluyo dentro del Circuito?
Para responder yo me suelo basar en 3 aspectos principales:
– Implicación muscular (globales o analíticos): el tipo de ejercicios que elijamos puede ser clasificado en función del número de músculos implicados en las acciones a llevar a cabo. Ejercicios globales nos permitirán desarrollar mayores niveles de coordinación intermuscular, un mayor gasto metabólico para programas de pérdida de peso, desarrollar las funciones motoras, etc. En cambio, ejercicios más analíticos nos permitirán actuar sobre grupos musculares concretos (coordinación intramuscular), potenciar estructuras debilitadas o hacer ejercicios para la prevención de lesiones en articulaciones concretas.
– Implicación de Cadena Dominante (anterior o posterior): como ya hemos hablado otras veces, en función de la predominancia de ejercicios que actuen sobre una cadena u otra (cadenas estáticas maestras anterior y posterior) podremos potenciar el desarrollo de una estructura muscular y una postura equilibrada. Así, de manera general, personas con una actitud postural anterior (hombros adelantados,hipercifosis dorsal, etc.) deberán realizar mayor número de ejercicios de cadena posterior, para así, poco a poco ir corrigiendo las debilidades potenciadas por una mala postura generada por descompensaciones entre una cadena u otra.
– Tipo de Contracción Dominante (concéntrico, excéntrico, isométrico o CEA): en este caso elegiremos qué tipo de contracción muscular será predominante en los ejercicios (si es que la hubiera). Para elegir adecuadamente deberemos saber qué implica trabajar con un tipo de contracción u otro. Por ejemplo, para personas mayores evitaremos ejercicios isométricos mantenidos, ya que pese a que la ganancia de fuerza es rápida (sobre todo en deportistas poco entrenados), existe un aumento del riesgo cardiovascular al realizar estos ejercicios. En cambio, para un deportista de alto rendimiento nos puede venir bien potenciar las contracciones de tipo CEA explosivas (ciclo estiramiento-acortamiento), para mejorar los niveles de fuerza funcional y de coordinación intermuscular. Así mismo, un mayor número de ejercicios donde potenciemos la parte excéntrica del movimiento, prevendrá lesiones de carácter tendinoso y provocará un menor acortamiento de las estructuras musculares que si potenciásemos la parte concéntrica.
Una vez hayamos elegido los ejercicios que se van a realizar pasaremos a definir el resto de variables: orden de los ejercicios, volumen, intensidad, velocidad de ejecución, etc.
Pero esto lo analizaremos en las siguientes entradas…
Un saludo
