Estiramientos en el calentamiento. ¡Sólo si sabemos!

¿Cómo estamos hoy?

En una de las anteriores entradas comentábamos las diferentes posibilidades que tenemos a la hora de estirar entre series en función de cómo fuese la sesión y de que cualidades musculares nos interesaba potenciar.

También hablábamos de cómo durante muchos años habíamos utilizado los mismos ejercicios para «calentar» nuestra musculatura que para «enfriarla» siendo un hecho cuanto menos curioso (por no decir aterrador).

Hoy nos vamos a centrar en cómo estirar durante el calentamiento…

Estiramientos en el calentamiento

¿Estiramientos antes o después de la carrera continua (o activación general)?

Esta suele ser la primera pregunta que nos solemos hacer…y la respuesta será, como siempre, la misma: «depende…». Y de qué depende?…pues de lo que vayamos a hacer durante la parte principal de la sesión. Si nuestro entrenamiento posterior va a ser un entrenamiento «normal», con gestos deportivos, aceleraciones, etc. deberemos hacerlo una vez los músculos hayan alcanzado un temperatura elevada que hará más fácil y seguros los estiramientos. Sin embargo si nuestro objetivo es ganar flexibilidad y elasticidad (sesión específica) probablemente sería más adecuado no «ayudar» a nuestra musculatura con un aumento de la temperatura previo, realizando los estiramientos «en frío». De esta manera aunque resistan más a la tensión, los resultados serán más «sustanciosos».

¿Qué tipo de estiramientos debemos hacer?

En función de las características de la sesión deberemos realizar un tipo u otro de estiramientos. Sin son sesiones con gestos deportivos complejos, coordinativos y explosivos (deportes de equipo), la mejor opción será realizar los estiramientos en tensión activa (ver estiramientos en tensión activa), para incidir especialmente sobre la parte tendinosa del complejo músculo-tendón y hacerlo más elástico (que devuelva mejor la energía en las contracciones pliométricas). Si utilizamos estiramientos pasivos reducimos la sensibilidad del reflejo miotático y la tensión muscular, que es necesarios para la eficacia de los gestos explosivos. Si lo hiciésemos (lo hemos hecho así la mayoría…) el riesgo de lesión será mayor. Sin embargo, si son sesiones con gestos cíclicos y repetitivos (carrera continua o bicicleta) al ser menor determinante la capacidad elástica del músculo (no son gestos explosivos), podremos realizar estiramientos pasivos (los de toda la vida…) para reducir el posible acortamiento producido por incidir siempre sobre los mismos músculos y de la misma manera en nuestros gestos repetidos.

¿Los estiramientos balísticos son tan horribles?

Desde hace años venimos escuchando las horribles consecuencias de los estiramientos balísticos o con rebotes…¿son verdaderas?. Recapacitemos un poco. Un futbolista que necesite golpear un balón con potencia (gesto balístico) deberá estar preparado muscularmente para no producir una rotura. Si no realiza este tipo de acciones en el calentamiento, lógicamente, las posibles consecuencias aparecerán cuando realice ese gesto durante el partido. Por eso decimos que el calentamiento debe ser específico y esto no significa otra cosa que imitar el tipo de contracciones y velocidades empleadas durante la parte principal del entrenamiento o la competición. Sólo así nos adaptamos a lo que viene después. Eso sí…cuando pensamos en estiramientos balísticos solemos recurrir a la imagen de alguien lanzando la pierna a gran velocidad hacia delante y alcanzando amplitudes máximas (que luego no son demandadas en los gestos deportivos) siendo esto quizás el elemento peligroso de este tipo de ejercicios (debemos intentar que siempre sea nuestra musculatura antagonista la que frene el movimiento y no la estructura articular en si misma). Utilizaremos amplitudes que se correspondan con las necesarias para realizar los gestos que nuestro deporte demande y nunca mayores que estas. De esta manera potenciaremos la aparición del reflejo miotático en los músculos y tendones que nos interesen.

En resumen…¿qué haría yo entonces para calentar…?

– Pues comenzaría con un poco de carrera continua o juegos de activación (mucho mejor) que hiciesen aumentar ligeramente la temperatura (4-5 minutos). Sería muy interesante hacer movilidad articular progresiva (estiramientos dinámicos) durante estos primeros minutos.

– Cuando hubiese empezado a sudar emplearía de 3 a 5 minutos de estiramientos en tensión activa (imitar contracciones excéntricas) para aumentar la capacidad elástica de mis tendones. Realizaría un par de series de 6 segundos en los músculos principales de los gestos deportivos específicos del deporte que vaya a practicar.

– Realizaría gestos concretos de mi disciplina deportiva facilitados (golpeos suaves, partido en espacios reducidos, cambios de ritmo y dirección, etc.) que activasen definitivamente pero que no acumulen fatiga (3-4 minutos).

– Pasaría entonces a realizar los gestos balísticos con amplitudes articulares reducidas. Comenzaría por amplitudes pequeñas hasta llegar a las necesarias para realizar los gestos correctamente, potenciando la aparición del reflejo miotático, pero nunca máximas. No más de 3-4 repeticiones por serie de lanzamientos (3-4 minutos).

– Por último, realizaría los gestos deportivos a intensidad elevada, imitando de manera específica lo que voy a encontrar al realizar mi deporte (3-4 minutos).

Y ahora sí…el cuerpo está preparado para la competición!!

De la vuelta a la calma o «enfriamiento» hablaremos en siguientes entradas.

Estudio efectos estiramiento en el rendimiento

La inclusión de estiramientos en el calentamiento previo a un entrenamiento o a una competición es un tema que genera mucho debate. Estiramientos si. Estiramientos no. Dinámicos si. Estáticos no….pero ¿cuál es la mejor estrategia de calentamiento? (si es que existe) ¿afecta realmente al rendimiento la inclusión de estiramientos dentro del calentamiento?

Hoy en #fidiasrecomienda, traemos un reciente estudio (Blazevich AJ y col. 2018) en el que se investigaron los efectos,sobre el rendimiento en diferentes pruebas, que provoca incluir estiramientos estáticos y dinámicos en un protocolo de calentamiento bastante completo.

En el estudio participaron 20 jóvenes (18-25 años) que competían en deportes con carrera o que realizaban al menos 3 sesiones de ejercicio de carrera a la semana.

Los participantes realizaron una batería de tests en 4 condiciones diferentes: calentamiento con estiramientos pasivos de 5s, calentamiento con estiramientos pasivos de 30s, calentamiento con estiramientos activos y condición control (sin estiramiento). Las diferentes sesiones* se realizaron con 72h de separación y fueron realizadas en un orden aleatorio.

*Antes de la realización de las sesiones comentadas, los sujetos debían ordenar las diferentes condiciones, de mayor a menor, en base a sus creencias sobre la capacidad de cada una para mejorar el rendimiento (1 si era la condición que más ayudaba a la mejora de rendimiento y 4 si era la que menos).

Cada sesión comenzaba con un pequeño calentamiento general, de baja intensidad, que consistía en 3 min de carrera suave (50% de percepción de esfuerzo), 5s de “subida de rodillas” (90º ángulo cadera) y 5s de “talones al culo” (flexión rodilla) al 50% de percepción de esfuerzo. Tras esto, los sujetos realizaban alguno de los protocolos de estiramientos o pasan directamente al calentamiento específico para los test/deporte.

Los protocolos incluían estiramientos de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores cadera, aductores cadera, tobillos, glúteos, pectoral, hombros y parte alta de la espalda. Para más detalle de los estiramientos utilizados ver información complementaria: http://download.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/PermaLink/MSS/B/MSS_2017_12_29_BLAZEVICH_MSSE-D-17-01216_SDC1.pdf

Tras los estiramientos o el calentamiento general de baja intensidad (grupo control), realizaron un calentamiento de alta intensidad. Este comenzaba con 2 min de carrera suave, 5s de “subida de rodillas” y 5s de “talones al culo” al 60% de la percepción de esfuerzo. Después, realizaban 3 circuitos de; 1) salto vertical con carrera, 2) SJ, CMJ,DJ, 3)test agilidad “T”, 4)sprint 20m (organizados en diferentes grupos que realizaban el circuito de calentamiento en el mismo orden en el que iban a realizar luego el test). La intensidad comenzaba en el 60%, progresaba al 80% y finalizaba al 105 de la percepción de esfuerzo en la última serie. Entre cada serie caminaban durante 30s.

Tras 7 minutos de descanso pasivo (para simular lo que ocurre en una situación real de competición), en los que de nuevo debían valorar con una puntuación (esta vez del 1 al 10) cuánto creían que iban a favorecer los estiramientos al rendimiento, completaron la batería de test. Esta  incluía: 1) test de flexibilidad “sit and reach”, 2) test salto vertical con carrera, 3) SJ, CMJ y DJ (desde 40cm), 4) test agilidad “T”, 5) sprint 20m. Lo completaban en forma de circuito (el orden variaba, pero “sit and reach” siempre se realizaba el primero) con 4 minutos de recuperación entre cada uno.

Resultados: 

En cuanto al rendimiento en los tests realizados, no se encontraron diferencias entre las diferentes condiciones para ninguno de los tests ( interacción condición x tiempo: saltos con carrera,SJ, CMJ y DJ p = 0.471 /  sprint 20m p= 0.354 / test agilidad “T” p=0.996 / “sit and reach” p= 0.076). Tampoco se encontraron diferencias entre las 4 sesiones realizadas, lo que indica que el orden en el que se realizaron los ejercicios no afecto a los resultados obtenidos.

Además, el análisis estadístico de los datos muestra una alta replicabilidad del rendimiento entre sesiones para SJ(r = 0.87; ICC = 0.84[0.73-0.92]) , CMJ(r = 0.90; ICC = 0.92[0.83-0.95]) , DJ(r = 0.88; ICC = 0.87[0.78-0.93]) , salto vertical con carrera (r = 0.92; ICC = 0.92[0.85-0.96]) y el sprint de 20 m(r = 0.93; ICC = 0.92[0.87-0.96])  a pesar de los diferentes protocolos de estiramientos realizados. La replicabilidad fue menor, pero aún moderada, para el test de agilidad “T” (r = 0.70; ICC = 0.71[0.54- 0.84]).

Cuando se les indicó que ordenaran los estiramientos de mas a menos beneficiosos para el rendimiento, 18 de los 20 participantes eligieron los estiramientos dinámicos como los más beneficiosos, mientras que 2 eligieron los estáticos de 30s. En cuanto al menos beneficios, 15 de los 20 indicaron a la condición de no estiramiento y los 5 restantes a los estáticos de 30s. El orden más repetido fue: Dinámico> 5s>30s>control.

Con respecto al beneficio que creían que tenían las diferentes condiciones, no se encontraron diferencias entre la puntuación otorgada a los diferentes protocolos de estiramiento y todos obtuvieron puntuaciones superiores a la condición de no estiramiento (control= 4.0 ± 2.2 vs dinámico =6.4 ± 1.6, 5s= 5.7 ± 1.9, 30 s= 5.3 ± 2.3). Sin embargo, a pesar de que las expectativas podrían condicionar el rendimiento, en este estudio, no se encontraron diferencias en el rendimiento entre las diferentes condiciones.

Conclusiones: 

Estos resultados indican que en personas entrenadas, la inclusión de estiramientos—tanto estáticos como dinámicos— en un calentamiento bien estructurado (de suficiente duración y con ejercicios de alta intensidad), no afecta a la flexibilidad ni al rendimiento en tareas de carácter explosivo (ej. altura diferentes saltos, sprint 20m, test cambio dirección).

Link al artículo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29300214

Preguntas frecuentes sobre estiramiento en el calentamiento

¿Cuáles son los ejercicios de estiramiento?

Los ejercicios de estiramiento, también conocidos como estiramientos, son una parte importante de un programa de ejercicios y pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez muscular y prevenir lesiones. Aquí tienes algunos ejercicios de estiramiento comunes que puedes incorporar a tu rutina:

1. Estiramiento de pantorrilla: Colócate frente a una pared y apoya las manos en ella. Da un paso atrás con una pierna, manteniendo el talón en el suelo y la pierna estirada. Debes sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
2. Estiramiento de cuádriceps: De pie, sostén un tobillo con la mano correspondiente y lleva el talón hacia los glúteos. Mantén la rodilla apuntando hacia el suelo y la espalda recta. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
3. Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Flexiona una pierna y lleva la planta del pie hacia el muslo de la pierna extendida. Inclina el tronco hacia la pierna extendida y alcanza los dedos de los pies si puedes. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
4. Estiramiento de la espalda baja: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Luego, dobla una pierna y cruza el pie sobre la pierna extendida. Gira el torso hacia el lado de la pierna doblada y coloca el codo opuesto sobre la rodilla doblada. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.
5. Estiramiento de hombros y brazos: Extiende un brazo frente a ti y luego cruza el otro brazo sobre el pecho. Usa la mano opuesta para aplicar presión suave en el codo doblado para estirar los hombros y los brazos. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de brazo.
6. Estiramiento de cuello: De pie o sentado, inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado. Luego, inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás para estirar los músculos del cuello.
7. Estiramiento de cuerdas vocales (trago): Abre la boca ampliamente y estira la lengua hacia adelante mientras mantienes la boca abierta. Luego, cierra la boca lentamente. Este estiramiento puede ayudar a aliviar la tensión en la mandíbula y el cuello.
8. Estiramiento de la parte superior del cuerpo: Entrelaza los dedos y estira los brazos hacia arriba con las palmas hacia el techo. Inclina el tronco hacia un lado y luego hacia el otro para estirar los músculos laterales.

Recuerda realizar cada estiramiento de manera suave y mantener una respiración constante. No rebotes en los estiramientos, ya que esto puede causar lesiones. Es importante calentar un poco antes de hacer estiramientos para preparar los músculos. Los estiramientos deben sentirse cómodos, no dolorosos. Si tienes alguna condición médica o lesión, consulta a un profesional de la salud antes de comenzar una rutina de estiramiento.

¿Cómo se empieza el estiramiento?

Comenzar un estiramiento de manera adecuada es fundamental para evitar lesiones y maximizar los beneficios del estiramiento. Aquí tienes algunos pasos clave para iniciar un estiramiento de manera segura y efectiva:

1. Calentamiento: Antes de comenzar cualquier estiramiento, es importante calentar tus músculos. Realiza algún tipo de actividad aeróbica ligera durante unos 5-10 minutos, como caminar, trotar suavemente o andar en bicicleta estática. El calentamiento aumentará la temperatura de tus músculos y los preparará para el estiramiento.
2. Posición inicial: Una vez que estés caliente, colócate en la posición inicial adecuada para el estiramiento que planeas hacer. Asegúrate de que estás cómodo y equilibrado en la posición inicial.
3. Respiración: Respira de manera constante y relajada durante el estiramiento. La respiración profunda y lenta puede ayudarte a relajarte y a permitir un estiramiento más efectivo. Exhala mientras te estiras ligeramente.
4. Movimiento suave y controlado: Comienza el estiramiento moviéndote lentamente y de manera controlada. Evita movimientos bruscos o rebotes, ya que esto puede causar lesiones. Continúa moviéndote gradualmente hacia una posición de estiramiento más profundo.
5. Sensación de estiramiento, no dolor: Debes sentir un estiramiento en el músculo, pero nunca debe ser doloroso. Si sientes dolor, estás estirando demasiado. En lugar de eso, reduce la intensidad del estiramiento hasta sentir una sensación de estiramiento cómoda. Debes poder mantener una conversación relajada mientras te estiras.
6. Mantén la posición: Una vez que alcances la posición de estiramiento deseada, mantén esa posición durante al menos 20-30 segundos. Algunos estiramientos pueden requerir un tiempo de mantenimiento más largo. Respira de manera constante mientras mantienes la posición.
7. Relajación: Relaja gradualmente el músculo que estás estirando antes de salir de la posición. No te apresures al volver a la posición inicial. Suelta lentamente el estiramiento y regresa a la posición inicial de manera suave.
8. Repeticiones: Puedes realizar múltiples repeticiones del mismo estiramiento si lo deseas, pero asegúrate de hacerlo de manera controlada y con sensación de estiramiento, no de dolor.
9. Estiramientos específicos: Enfócate en los grupos musculares que deseas estirar, y realiza estiramientos específicos para esos músculos.
10. Mantén una rutina regular: Incorpora estiramientos en tu rutina de ejercicios de forma regular para mantener la flexibilidad y la movilidad muscular.

Recuerda que la técnica es fundamental en los estiramientos. Siempre escucha a tu cuerpo y no fuerces los estiramientos. Si tienes alguna condición médica o lesión, consulta a un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de comenzar una rutina de estiramiento.

¿Cuánto tiempo hay que hacer cada estiramiento?

La duración de cada estiramiento puede variar según el tipo de estiramiento, tus objetivos personales y tu nivel de flexibilidad. Sin embargo, como regla general, se recomienda mantener cada estiramiento estático durante al menos 20-30 segundos. Esto permite que los músculos se relajen y se estiren adecuadamente.

Mantener un estiramiento durante 20-30 segundos suele ser suficiente para aumentar la flexibilidad y mejorar la amplitud de movimiento. Sin embargo, algunos estiramientos pueden requerir más tiempo, especialmente si estás trabajando en la flexibilidad de un músculo o grupo muscular particularmente rígido.

Si deseas profundizar en un estiramiento o trabajar en la flexibilidad a largo plazo, puedes optar por mantener los estiramientos estáticos durante 60 segundos o incluso más. Esto puede ayudar a alcanzar una mayor flexibilidad con el tiempo.

Recuerda respirar de manera constante y relajada mientras mantienes cada estiramiento. No es necesario tensar los músculos ni mantener la respiración durante el estiramiento. La respiración profunda y relajada puede ayudarte a relajar los músculos y mejorar la efectividad del estiramiento.

Es importante escuchar a tu propio cuerpo y ajustar la duración de los estiramientos según lo que sientas. Si sientes dolor o malestar, debes reducir la intensidad del estiramiento y nunca forzarlo. La consistencia en tu rutina de estiramiento es clave para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones, por lo que es recomendable incorporar estiramientos en tu rutina de ejercicios de forma regular.