Hola!
Muchas son las personas que durante los últimos años han incluido los deportes de raqueta, y en especial el pádel, en sus prácticas habituales. Por las particularidades de este deporte, ha permitido a muchas personas sedentarias o que hasta ahora tenían una actividad física reducida, incrementar su actividad deportiva que sin duda redundará directamente en su salud.
Sin embargo, pasar de una actividad física muy reducida o nula a practicar un deporte donde hay una predominancia de un brazo sobre otro (brazo de la raqueta) y se realizan gestos explosivos contra resistencia (pala o raqueta) suele traer unas consecuencias negativas para la salud de los deportistas.
El hombro es la articulación que soporta una mayor carga en los deportes de raqueta. El gesto de golpeo es realizado en la mayoría de las ocasiones en posiciones articulares poco «saludables». Y como consecuencia de todo esto aparece una lesión cada día más frecuente: lesión en los rotadores del hombro (manguito de los rotadores).
La articulación del hombro es un tipo de enartrosis (articulación con elevada movilidad) donde la parte superior del húmero forma una articulación con el omóplato (escápula). El manguito de los rotadores sostiene la cabeza del húmero en la escápula y controla el movimiento de la articulación del hombro. No obstante, en futuras entradas intentaremos analizar otros particularidades de este complejo de articulaciones que tanto nos hace la puñeta (son 3 articulaciones tratando de coordinarse…)
La lesión puede producirse por causas diversas, pero en general siempre deriva en una inflamación de los tendones de los músculos rotadores que actúan sobre la articulación consecuencia de una sobrecarga.
El gesto de golpeo es un gesto complejo. Vamos a intentar analizarlo para entender mejor el problema:
1- Cuando la pelota se acerca al punto dónde va a ser golpeada el jugador acelera el brazo hacia atrás a través de una rotación externa activa que produce un estiramiento de la musculatura rotadora interna (acumula energía elástica).
2- Este estiramiento brusco de los rotadores internos provoca la aparición del reflejo miotático de estiramiento que unido a una acción activa de los rotadores internos provoca una rotación interna explosiva (ayudada por la energía elástica acumulada) durante el golpeo de la pelota.
3- Una vez la bola ha sido golpeada a través de esa rotación interna explosiva el hombro debe volver a realizar una contracción de los rotadores externos para frenar el movimiento inercial de su brazo (contracción excéntrica intensa).
La lesión, como suele ser habitual, aparece en las fases de «frenado»; es decir en las contracciones excéntricas. En este tipo de contracciones, el músculo antagonista del movimiento de golpeo (en este caso los rotadores externos) realiza una contracción potente durante la fase de estiramiento que frena la inercia adquirida durante el golpeo. Ese contracción en estiramiento produce una tensión elevada interna, en especial en la zona tendinosa de la articulación, que habitualmente deriva en la famosa «tendinitis del manguito de los rotadores».
La repetición de este tipo de acción a lo largo de un partido termina produciendo esa inflamación que inestabiliza la articulación.
Por otro lado, las posturas muy habituales en nuestra sociedad de anteversión de los hombros por desequilibrios entre la musculatura anterior y posterior (generalmente en favor de la anterior) hacen que la rotación externa se vea dificultada y la carga sobre los tendones de los rotadores mucho mayor.Por eso, para proteger nuestro hombro debemos realizar ejercicios que permitan realizar ese tipo de contracciones excéntricas con seguridad… y que mejoren la postura adelantada que tenemos la mayoría de hombros.
¿Y cómo lo lograremos?
Os propongo 2 ejercicios simples que protegerán vuestros hombros y os permitirán realizar golpeos más potentes y efectivos sin temor a lesionarte.
Ejercicios de Prevención:
1. Rotadores externos con gomas:
Este ejercicio es muy interesante si logramos aislar el trabajo de los aproximadores escapulares. Debemos intentar evitar que el hombro participe de manera activa en el movimiento. El ejercicio comienza en tendido prono, con los brazos abducidos a 90º aproximadamente. Los hombros deben estar bajos (alejados de la cabeza)
Lo realmente importante es producir acercamiento escapular sin la intervención de los hombros para trabajar precisamente la corrección postural que limita nuestra funcionalidad. Es también importante centrarse en la respiración ya que ayuda a una mayor protección de la columna. Espiramos al acercar escápulas e inspiramos al alejarlas.
Aquí vemos cómo NO SE DEBE REALIZAR el ejercicio. Si no existe acercamiento escapular podemos estar protegiendo el hombro por trabajar los rotadores externos pero no produciremos una modificación de la postura efectiva.
Probad estos 2 ejercicios realizando entre 3-4 series de 10 repeticiones y en pocas sesiones empezarás a notar la diferencia tanto en la movilidad activa de tus hombros como en la posición de estos para mantener una postura correcta.
En siguientes entradas ampliaremos estos ejercicios que os permitirán practicar vuestra disciplina deportiva con seguridad y eficacia.
Un saludo
