ACTUALIZACIÓN 6 Febrero 2019: Al final del artículo encontrarás una infografía resumen para descargar e imprimir.
Mis 20 mandamientos del entrenamiento de la fuerza (para los «mijitas» de la terminología…aquel que busca la mejor de la velocidad a la que desplazo una carga absoluta o la mejora de la carga que desplazo a cierta velocidad).
- Especificidad. En su libro, Michael Boyle se hace tres preguntas; ¿cuántos deportes o actividades realizamos sentados?, ¿cuántos deportes o actividades realizamos en un entorno rígido donde la estabilidad viene aportada por agente externo? y ¿cuántos deportes o actividades realizamos con la acción de una sola articulación?. Tras responderlas, es fácil entender que los ejercicios que seleccionemos deben ser en su mayoría globales, de pie y con peso libre. Llegados a este punto, muchos de los ejercicios que se utilizan cada día en las salas de entrenamiento podrían mejorar la capacidad de aplicar fuerza en otros ejercicios o tareas de la vida cotidiana. Sobretodo si entrenamos a una persona con poca experiencia. Sin embargo, si buscamos los ejercicios mas eficaces y eficientes, debemos tener en cuenta que el cuerpo se adapta exactamente a lo que hace. De esta manera las adaptaciones son diferentes cuando entrenamos de manera unilateral o bilateral (Gonzalo-Skok O y col. 2017;Bogdanis G y col. 2017) y son específicas a la velocidad de movimiento (Giboin LS y col. 2017), al rango (Noorkoiv M y col. 2014) y plano de movimiento (Mccormick B y col. 2016) en el que se entrena, a la dirección del vector de la fuerza que se aplica (Ramírez-Campillo R J y col. 2015; Gonzalo-Skok O y col. 2016;, Contreras B y col 2017), al tipo de contracción que se realiza (Franchi MV y col. 2018) y a la coordinación intermuscular que acontece en el ejercicio (Dalen T y col. 2013)
- Variabilidad. Entrenar siempre con los mismos ejercicios y de la misma manera es un coñazo. (aunque tengo que reconocer que a veces echo de menos mis tablas de antaño con su “pecho y bíceps” los lunes y con la secuencia “press banca+declinado+inclinado+aperturas…”) Además se ha demostrado que no es el mejor método para generar adaptaciones, y que un aumento en la variabilidad de estímulos conlleva mayor habilidad para adaptarse y promueve un mayor aprendizaje motor (Caballero C y col. 2017; Clark RA y col 2011; Wu HG y col. 2014; Fonseca R. y col. 2014 ;Rivière M y col. 2017). Por tanto, intentando respetar en cierta manera la especifidad, deben introducirse diferentes estímulos que permitan encontrar soluciones creativas, mas eficaces y eficientes en diferentes entornos. Esto podemos conseguirlo modificando la tarea (ej. diferentes ejercicios, introduciendo gomas y cadenas, diferentes materiales, introduciendo incertidumbre, modificando las consecuencias de la acción…), el entorno (ej. temperatura, apoyo emocional, nivel de “ruido”, consecuecias sociales,agentes externo…) o el estado del organismo (ej. motivación, nivel de fatiga, estado psicoemocional…).
- Intención. La intención debe ser siempre desplazar la carga a la máxima velocidad posible. Evidentemente, ante cargas altas la velocidad resultante será muy pequeña, pero la velocidad interna (intención) debe ser muy/la más alta. Así, conseguiremos mejores adaptaciones (Pareja-Blanco F y col. 2014, González-Badillo JJ y col. 2014). Si, en personas mayores también (Englund D y col. 2017). Nota: Por defecto la gente no suele realizar el movimiento lo mas rápido que puede. Es necesario que se den indicaciones de ello (mas rápido!).
- Carga. Debemos dejar de hablar en términos de %RM y de nRM (ej. 8RM) y empezar a programar en base a la velocidad de ejecución de la primera repetición de la serie (González-Badillo y col 2017). Aunque no es necesario, si queremos conocer el porcentaje de RM con el que estamos trabajando, la única manera que tenemos de hacerlo es mediante el registro de la velocidad. Hoy en día existen un gran número de aparatos tecnólogicos (ej. T-force, velowin, powerlift…), todos con sus ventajas e incovenientes (no nos peleemos), que nos permiten conocer la velocidad a la que desplazamos la carga, o también podemos estimarla mediante la percepción subjetiva (a veces no queda otra…). La pregunta a continuación es ¿a qué velocidad debemos entrenar? En primer lugar dependerá del objetivo. No es lo mismo que el objetivo sea competir en halterofilia que correr un maratón. Pero es necesario conocer que no existe una velocidad concreta para cada objetivo. La velocidad que debemos programar, para un mismo objetivo, dependerá de factores como el nivel de entrenamiento, el momento de la temporada, el estado o perfil individual y la fase de movimiento a mejorar (ej. fase aceleración o máxima velocidad de carrera)(Alegre L.M. y col 2015; Petrakos G y col.2016; Van Hooren B. y col. 2017; Jiménez-Reyes P y col. 2017; González-Badillo JJ y col. 2017)
- Carácter del esfuerzo. Representa la diferencia entre las repeticiones que hacemos y las que podemos hacer con una carga determinada (ej. con 80 kg puedo hacer 12 repeticiones pero debo decidir si hago 1,2,3…6…12). De nuevo, debemos hablar en términos de velocidad de ejecución y no de repeticiones. Así, debemos hablar de porcentaje de pérdida de velocidad con respecto a la velocidad de la primer/segunda repetición en la serie, ya que es este porcentaje el que iguala el esfuerzo ante una misma carga, y no el número de repeticiones, que es muy variable (González-Badillo JJ y col. 2017). Diferentes estudios han mostrado que no es necesario llegar a un carácter del esfuerzo máximo. Provoca un gran estrés (Morán-Navarro R y col. 2017) y no produce mejores adaptaciones (Davies T. y col 2015). Pueden ser incluso peores (Pareja-Blanco F. y col. 2016). Por tanto, debemos cortar la serie cuando alcanzamos un porcentaje de pérdida de velocidad determinado (diferente al que represente llegar al fallo). ¿Cuál es este porcentaje?. Dependerá del estado de la persona, necesidades de fuerza y el ejercicio que realicemos (ej. 10-20% squat, 15-30% press banca) pero una recomendación general puede ser que no se realicen mas de la mitad (como mucho 1 o 2 mas) de las repeticiones que se puedan realizar en una serie (González-Badillo JJ y col. 2017).
- Tiempo recuperación. Debe ser completo. Se recomienda dejar al menos 2-3 minutos entre series (De Salles BF y col. 2009, Schoenfeld BJ y col. 2016). Aunque de nuevo, son diversos factores los que marcarán el tiempo de descanso necesario. Entre ellos, el tipo de ejercicio, las características del mismo o el nivel de entrenamiento de la persona. Tradicionalmente se han introducido los descansos entre las series, pero también podemos incluirlos dentro de la serie, dividiendo la serie en diferentes bloques (ej. series de 4 repeticiones. 2 min entre series. Series divididas en 2 bloques de 2 repeticiones con 15s descanso entre ellas) o entre repeticiones (ej. series de 4 repeticiones. 2 min entre series. Series divididas en 4 repeticiones con 15s descanso entre ellas). Parece que no existe el modelo “ideal” de estructurar la recuperación.(Tufffano JJ y col. 2017).
- Motivación. El objetivo es doble. Generar adherencia y aumentar el rendimiento motor. Y aunque es muy personal y cada uno se motiva de diferentes maneras, existen ciertas recomendaciones generales que pueden fomentar la motivación intrínseca. Entre ellas, aumentar las expectativas (ej. feedbacks positivos, afecto positivo, información sobre capacidades…), dotar al entrenado de cierta autonomía sobre ciertos aspectos mas o menos relevantes del entrenamiento (ej. selección orden ejercicios, material, momento feedback…)(G Wulf G y Lewthwaite R. 2016) o aportar feedback de resultado (ej. información sobre velocidad de ejecución en una serie. Weekley J. y col 2017).
- Foco de atención. Las instrucciones verbales deben dirigir la atención hacia los efectos de sus movimientos (ej. la barra tiene que llegar al punto x) y no hacia los detalles de las propias acciones (ej. sube los codos). El objetivo debe ser la creación de entornos y la descripción de los resultados que se buscan con el ejercicio. De esta manera los movimientos serán mas eficientes y eficaces (ej. capacidad de aplicar fuerza mayor y con menos esfuerzo) (Schutts K y col. 2017, Kuhn Y.A y col. 2017, Wulf G y Lewthwaite R. 2016)
- Mental imagery. Se ha observado que cuando se combina la “imaginación de movimiento” con la práctica del mismo, los resultados son mejores que cuando solo realizamos la práctica (Battaglia C y col. 2014). Además puede ser muy interesante para reducir el descenso de fuerza en personas lesionadas que no puedan realizar movimientos con ciertas articulaciones (Clark B y col. 2014). Necesario que simule lo mejor posible todos los aspectos presentes en la situación de ejecución real, especialmente la sensación/emoción asociada con el movimiento (Collins D. y col. 2017).
- Observación. La representación neural durante observación de acción es similar a la observada durante la ejecución de la acción, y al igual que ocurre con la imaginería motora, aporta beneficios extra a la práctica de un movimiento (Hebert E. 2017). La observación puede introducirse como método de enseñanza de un movimiento (previo a las instrucciones) o como suplemento para optimizar un movimiento concreto (Wormhoudt R y col 2017). Parece que la combinación de autobservación + observación de atleta «pro» es una buena opción para la mejora de rendimiento deportivo y la capacidad de interpretar errores (Robertson R y col. 2017)
- Progresión. De lo sencillo a lo complejo y pasito a pasito. No existe “la mejor” forma de progresar. Dicho esto, existen ciertas recomendaciones generales en cuanto a que el aumento de la carga de trabajo (ej. RPE sesión) semana a semana no sea muy alto (<10%) o a que el ratio agudo:crónico (carga actual en comparación con las últimas semanas) oscile entre 0.8 y 1.3. Aunque estas recomendaciones están supeditadas a diferentes variables como el nivel de fuerza o condición física y el estado de recuperación de la persona. Algunos estudios han mostrado que las mayores probabilidades de tener problemas por sobreuso acontecen se combinan cargas de trabajo grandes y valores de variabilidad de frecuencia cardíaca bajos (Williams S y col. 2017). De esta manera, el control de la variabilidad de la frecuencia cardíaca o la percepción subjetiva de recuperación pueden ser indicadores muy válidos en cuanto a la progresión de carga de trabajo (Nuuttila OP y col. 2017). Recomendable el uso de aplicaciones como “HRV4training”. Cuando el objetivo es progresar en la dificultad de un ejercicio, es preferible el método de “simplificación de tareas” (modificación de tareas pero manteniendo conexión información-movimiento) que el de “división de tareas”(trabajar partes de un mismo movimiento de manera separada). En el caso de utilizar este segundo, parece recomendable no dividir partes que aparecen juntas en el tiempo (ej. trabajar musculaturas de manera aislada para que luego funcionen juntas) e integrarlas en lo que se conoce como “entrenamiento de prioridad variable” (ej.realizar sentadillas con goma para darle “prioridad” a los rotadores externos de cadera). Necesario ir incrementando dificultad/variabilidad a medida que aumenta habilidad y no en pasos fijos (Wickens CD y col 2013).
- Superficies inestables. A evitar. Diferentes estudios han mostrado que realizar un ejercicio en superficies inestables reduce el pico de fuerza, la actividad electromiográfica y la RFD registrada (Rodrıguez-Rosell D. y col. 2017). Además, a largo plazo un entrenamiento en superficies inestables produce peores adaptaciones (Oberacker LM y col 2012, Tran TT y col 2015). Y no, cuando entrenamos el “core” tampoco está justificado el uso de superficies inestables (Wirth K y col. 2017). Nota: aquí puedes deshacerte de tu viejo bosu; https://es.wallapop.com …es broma…están chulos y quedan muy bien en la sala.
- Rangos de movimientos no completos/específicos. Las adaptaciones parecen que son especificas al rango de movimiento con el que se entrena y por tanto, la especificidad debe intentar respetarse a este respecto. Sin embargo, la introducción de “el olvidado ROM no completo” puede ser eficaz por su especificidad a determinados gestos (Bloomquist K y col. 2013; Hartmann H y col. 2012; Rhea MR y col. 2016), aporta variabilidad (aumenta motivación y nuevos estímulos, muy interesante en entrenados. Clark RA y col. 2011) y mejora fase de “sticking point” (Kompf J y col. 2016).
- Sobrecarga excéntrica. Cuando realizamos un movimiento, es en la fase excéntrica en la que somos capaces de aplicar mas fuerza (Duchateau J y Enoka R. 2016). Así, se ha demostrado que para trabajar con una misma carga relativa, es necesario realizar una sobrecarga de las contracciones excéntricas (la carga excéntrica debe incrementarse en aproximadamente un 20% para obtener mismo EMG que en concéntrico. Franchi M V.y col. 2017). Esta sobrecarga excéntrica, que podemos conseguir de diferentes maneras (ej. máquinas isoinerciales, concéntrica con 2 y excéntrica con 1, ayuda en la concéntrica…) puede aportar, frente a entrenamiento tradicional, mayores ganancias de fuerza excéntrica (Walker S y col. 2016), de masa muscular (Franchi M V.y col. 2017), de rendimiento (Sheppard J y col. 2008, Maroto-Izquierdo S, y col 2017), “educación cruzada” (Cirer-Sastre R y col. 2017) y adaptaciones estructurales diferentes (ej. mayor longitud fascículos)
- Recuperación postentrenamiento adecuada. Las adaptaciones no solo dependen de lo que se hace en la sala de entrenamiento. Uno de los aspectos mas importantes para optimizar las ganancias es una correcta recuperación tras el entrenamiento. Nos permitirá entrenar mejor y reducirá las posibilidades de lesión.
- Sueño. La falta de sueño o un sueño de mala calidad pueden tener efectos significativos en el rendimiento deportivo (Halson S. 2017) y aumentar riesgo de lesión (Von Rosen P y col. 2016). Se ha mostrado que las intervenciones para la mejora de sueño deben incluir material educativo, tareas motivacionales así como estrategias cognitivas y conductuales (Bonnar D. y col. 2018)
- Alimentación. Comer bien (todo aquello que tu abuela considera comida) es importante para cualquier aspecto de la vida. Salud mental y física, cuidado del medio ambiente, aumento masa muscular y por supuesto, rendimiento deportivo. Para aumentar ganancias en términos de fuerza, es necesario la ingesta de cantidad proteína adecuada (1.6-2-2 g/kg/d Morton R y col. 2018) y que la proteína ingerida sea de calidad (alto valor DIAAS. Ej. proteína leche o soja.)(Wolfe R y col. 2017). El momento de la ingesta no parece tan importante como nos contaron, aunque si parece beneficioso que la ingesta de proteína sea frecuente (cada ~3-4h) y existe cierta evidencia de que consumo de proteína por la noche puede ser una estrategia interesante para mejorar la composición corporal y el rendimiento (ej. 30-40g de caseina o 0.6g/kg/comida ) (Jäger R y col. 2017). El monohidrato de creatina es un suplemento a tener en cuenta ya que aporta una gran ayuda ergogénica en términos de aumentar la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento (3-5g/día. Atletas= 5-10g/día. Recomendación mas individualizada : 0.1g/kg)(Kreider R y col. 2017)
- Frío. Si el objetivo es la aceleración de la recuperación de la capacidad de aplicar fuerza de manera explosiva (ej. contracción voluntaria máxima, CMJ, SJ, sprint…) la aplicación de frío no parece una estrategia muy recomendable. No parece aportar beneficio extra(Argus C.K y col. 2017)y podría incluso retrasar el periodo de recuperación necesario para recuperar niveles de rendimiento basales(Howatson G y col. 2005). Sin embargo, no podemos obviar que, algunos estudios si que han encontrado que acelera la recuperación de rendimiento en diferentes test (tanto test considerados de “potencia” como de “fuerza”, tanto test con ciclo estiramiento-acortamiento, como isométricos…), tanto en las primeras horas tras la aplicación de frío (Roberts L y col 2015) como varias horas/días después (Ingram J y col. 2009, Vaile J. y col. 2007, Bailey DM y col. 2007). Las diferencias en los resultados de los estudios publicados pueden deberse a diversos aspectos metodológicos, pero parece que también pueden deberse a que las respuestas al frío son muy individuales (Schimpchen J y col. 2017). Por tanto, parece razonable que no se den recomendaciones generales en cuanto al uso de frío como método de recuperación de la capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad en un corto período de tiempo. Por el contrario, es necesario estudiar las respuestas individuales de cada persona. Es necesario tener en cuenta que la aplicación de frío provoca supresión de la señales anabólicas y de la actividad de las células satélite, que conlleva a una disminución en las ganancias en fuerza e hipertrofia (Robert L. y col., 2015) por lo que debe evitare su uso regular.
- Estiramientos. Si que es cierto que pueden mejorar la percepción de bienestar a corto plazo. Pero no mejora las agujetas (Dawson B. y col., 2005 ; Barnett A. 2006; Herbert RD y col., 2011) ni reduce riesgo de lesión (Lauersen J. y col., 2014). Mejor evitar tras sesiones muy intensas, ya que podrían aumentar daño muscular, prolongando el tiempo necesario para recuperación (Rabita G y Delextrat A. 2013).
- Otras estratégias como el foam roller o el uso de prendas compresivas podrían favorecer la recuperación tras sesiones de entrenamiento intenso (Jay K y col., 2014; Macdonald GZ, y col., 2014; Pearcey GE y col., 2015, Brown F y col. 2017).
16. Entrenamiento concurrente: Cuando incorporamos dentro de un mismo programa de entrenamiento ejercicios enfocados a la mejora de la “resistencia” y ejercicios de “fuerza” es necesario tener en cuenta ciertos aspectos. En primer lugar, que si queremos maximizar la capacidad de desplazamiento cargas a baja o alta velocidad (ej. 1RM, RFD, salto, sprint…) debemos evitar incluir ejercicios con características muy diferentes (ej. carrera continua, hiit…), ya que las adaptaciones funcionales y estructurales son muy diferentes e interfieren las unas con las otras (Terzis G. y col. 2016;Tsitkanou S. y col. 2016). Pero si tenemos que entrenar diferentes capacidades (ej. VO2max y RFD) debemos prestar atención a aspectos como la selección de ejercicios (Intentar evitar alto estrés excéntrico y trabajar grupos musculares distintos.Wilson JW y col.,2012, Fyfe JF y col. 2016), intentar separar sesiones (Ideal >24h. Robineau J. y col 2016 ), si lo hago en la misma sesión entrenar la fuerza en primer lugar (Murlasits Z y col 2017,EddensL y col. 2017), controlar el volumen de entrenamiento (ej. carácter esfuerzo o volumen entrenamiento resistencia)(Izquierdo-Gabarren M. y col 2009, Jones TW y col. 2013) o “jugar” con el balance energético (la restricción energética amplifica la señalización del entrenamiento de resistencia, mientras que un balance energético positivo es necesario para maximizar un ambiente anabólico tras el ejercicio. Perez- Schindler J y col. 2014).
17. Calentamiento. No es necesario que comente los beneficios de un buen calentamiento. Cientos de posibilidades válidas. A mí me gusta seguir la siguiente progresión: foam roller (aumenta ROM y mejora sensaciones. Cheatham SW y col., 2015), ejercicios de movilidad general sin carga (ej. squat profunda, estiramientos dinámicos…) + ejercicios globales y dinámicos (ej. lunges, remo…) + primer ejercicio de la sesión con progresión (aproximación a la carga). Nota: en realidad meto este apartado para romper una lanza en favor de los estiramientos estáticos. Si están incluidos en un calentamiento bien estructurado (de suficiente duración y con ejercicios de alta intensidad), no afecta al rendimiento en tareas de carácter explosivo (ej. altura diferentes saltos, sprint 20m, test cambio dirección).
18. Orden de los ejercicios.Si vamos a practicar la técnica de algún ejercicio, es recomendable realizarlo al inicio de la sesión, sin fatiga. Importante tener en cuenta los beneficios que puede aportar la introducción de “interferencia contextual” (realización de ejercicios en orden aleatorio) en la mejora del aprendizaje motor (Kim T y col. 2017; Buszard T. y col. 2017) y la necesidad de ir incrementando dificultad/variabilidad a medida que aumenta habilidad (Porter JM y col. 2010). En cuanto al resto de la sesión, lo ideal sería empezar por ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, complejos y sean mas relevantes. Para optimizar tiempo, una estrategia que utilizo mucho es la inclusión de ejercicios “auxiliares”/“compensatorios”, que no generen mucho estrés (ej. movilidad tobillo) en los tiempo de descanso.
19. Frecuencia. Cuando se igualan volúmenes de entrenamiento, parece que la frecuencia con la que entrenemos no es muy relevante (Grgic J y col. 2018). Está claro que a medida que aumenta el rendimiento y es necesario ir incluyendo mayor volumen de entrenamiento, la frecuencia de entrenamiento deberá ser mayor, pero no es posible hacer una recomendación general. La recuperación entre entrenamientos de mismo grupo muscular dependerá de las características del entrenamiento (Pareja-Blanco F. y col. 2016; Gonzalez-Badillo JJ. y col 2015, Morán-Navarro R y col. 2017)
20.Planifiación/periodización. No existe el modelo de periodización ideal. Por mucho que quieran vender lo contrario. La mayoría de estudios que concluyen que ciertos modelos de periodización son superiores a un entrenamiento no periodizado, lo único que pueden demostrar es que la especificidad y la variabilidad en el entrenamiento son importantes (Kiely J 2012). No existen períodos preestablecidos de tiempo necesarios para el desarrollo y retención de adaptaciones especificas, ni un orden secuencial ideal, ni “la mejor” estructura de entrenamiento. Esto no quiere decir que no se deba planificar el entrenamiento. Puede/debe hacerse, pero siempre en función las características deporte/profesión, momento temporada, estado actual de la persona y los objetivos personales. Necesario individualizar, monitorizar progreso y modificar la planificación en función de las respuestas de cada individuo.
Bonus track. Hay vida mas allá de las planchas. Para diseñar un buen entrenamiento no es necesario incluir planchas…de hecho si no aparecen mejor! Nota; el ejercicio mas sobrevalorado del mundo (yo, sin colaboradores, 2018)
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