¿Entrenamiento polarizado o entre umbrales? ¿Qué método es más eficaz en la mejora del rendimiento en nadadores velocistas?
Nuestro #fidiasrecomienda de hoy va para un reciente estudio (Pla R. y col. 2018) en el que se comparaban los efectos de un entrenamiento polarizado y de un entrenamiento entre umbrales en el rendimiento en 100 m en diferentes modalidades de natación, en las adaptaciones fisiológicas en un test incremental, y sobre la percepción de bienestar de los nadadores durante su realización.
En la investigación participaron 22 nadadores (10 mujeres y 12 hombres) junior élite que en los últimos 6 meses anteriores al estudio entrenaron 15-18 horas en 8 ± 2 sesiones de natación a la semana. De los participantes, 9 eran especialistas en estilo libre, 5 en braza, 4 en mariposa y 4 en espalda. Características de los nadadores en tabla 1.
Tabla 1
La duración total del estudio fue de 28 semanas (figura 1). Para reducir los efectos de anteriores entrenamientos se incluyó un período preexperimental consistente en 1 semana de descanso (sin entrenar), 1 semana de entrenamiento de carga moderada y 3 semanas de entrenamiento controlado. El entrenamiento experimental estuvo dividido en 2 períodos que tuvieron una duración de 6 semanas. Durante este período los nadadores fueron divididos de manera aleatoria en 2 grupos (THR y POL). En el segundo período los nadadores realizaron el entrenamiento que no realizaron en el primero período. El tiempo transcurrido entre los 2 períodos experimentales fue de 11 semanas en las que se incluyeron 6 semanas de entrenamiento controlado seguidas de 1 semana de descanso, 1 de carga moderada y 3 semanas de entrenamiento controlado.
Figura 1
La distribución de la intensidad* fue de 81/4/15% (Z1/Z2/Z3) para POL y 65/25/10% para THR. El total de kilómetros y la carga de entrenamiento fue similar entre el grupo POL y THR. Ver tabla 2.
*Para determinar los diferentes niveles de intensidad se midieron las concentraciones de lactato en sangre durante un test “5 x 200m” incremental. En función a los resultados de este test, se establecieron 3 intensidades individuales para cada nadador; Z1: menos de 2 mmol·L-1; Z2: entre 2 y 4 mmol·L-1; Z3: por encima de 4 mmol·L-1.
Tabla 2
Se estudiaron los efectos de los diferentes entrenamientos sobre el rendimiento en 100m (en la especialidad de nado de cada nadador), sobre la máxima concentración de lactato en sangre (medida tras realizar el test de 100m) y sobre la velocidad correspondiente a 4 mmol·L-1 (obtenido en test incremental de 5x200m, realizando los últimos 200m a máximo esfuerzo). A su vez, durante las 6 semanas de período experimental, antes de desayunar, los nadadores completaron un pequeño cuestionario acerca de su percepción de bienestar en 7 ítems: motivación para entrenar, calidad del sueño, percepción de recuperación, apetito, fatiga percibida, estrés y molestias musculares (valoraban de 1 a 100).
Resultados:
En el grupo POL se observó un posible pequeño aumento de rendimiento (0.97% ± 1.02%; mean ± 90% límites de confianza), mientras que en el grupo THR los cambios en el rendimiento no fueron claros (0.09% ± 0.94%). La mejora de rendimiento fue posiblemente mayor tras el entrenamiento POL que tras el entrenamiento THR (0.89 ± 1.31 %, pequeño). No hubo un efecto sustancial del género.
Lo cambios en [La]max no fueron claros para el grupo POL (12.4 ± 4.2% vs 12.9 ± 3.7% mmol·L-1, cambios en el grupo ± 90% CL pre- y post-, respectivamente) ni para grupo THR (11.8 ± 3.6% vs 12.5 ± 3.6%, pre- y post-, respectivamente). No se observaron diferencias claras en el cambio [La]max entre POL y THR (2.0 ± 14.4%).
Tabla 3. Resultados
En el grupo THR se observó una posible mejora de V4 mmol·L-1 (0.7 ± 1.6%) y de VO2 (5.8 ± 9.8%), mientras que los resultados no fueron claros en el grupo POL.
La percepción de bienestar de los nadadores se presenta en la tabla 4. El principal hallazgo es que cuando los nadadores entrenaban con el método POL, durante las últimas 3 semanas de entrenamiento, la percepción de recuperación fue (posiblemente o muy posiblemente) mejor que cuando entrenaban con THR. No se observaron diferencias claras en el resto de índices de bienestar.
Tabla 4
CONCLUSIONES
-La realización, durante 6 semanas, de un entrenamiento polarizado con una distribución de 81/4/15% tuvo efectos beneficiosos en el rendimiento de 100 m (las ganancias fueron pequeñas; 1%) sin adaptaciones positivas en VO2 y V4 mmol·L-1 (adaptaciones que si se dieron en el grupo THR).
-Las mejoras de rendimiento producidas en la prueba de 100m provocadas con el entrenamiento polarizado fueron mayores que las conseguidas con un entrenamiento entre umbrales. Entre otras cosas, esto destaca la importancia de la especificidad (fisiológica y técnica) del entrenamiento, ya que el grupo POL entrenó más tiempo a velocidad de competición (15% vs 9%).
– La percepción de bienestar fue mayor en los nadadores que realizaron un entrenamiento polarizado. Los nadadores que realizaron un entrenamiento entre umbrales tuvieron mayor sensación de fatiga y una peor calidad de recuperación percibida.
Enlace al artículo: https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.2018-0179
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