Entrenamiento concurrente. Esfuerzo del entreno de «fuerza»

Los investigadores de la UPO, liderados por el mítico González-Badillo, nos traen un nuevo artículo que vuelve a dejar claro que el control de la (pérdida) velocidad de ejecución es clave para optimizar nuestros entrenamientos.

Entrenamiento concurrente

En este caso quisieron comprobar qué efectos tenían los siguientes protocolos de entrenamiento:

VL15: sesiones de 3 series sentadillas con 60-80% RM y con una pérdida de velocidad en la serie del 15% (carácter esfuerzo, CE= 4(10)) + sesiones carrera (80-120% vVO2max).

VL45: sesiones de 3 series sentadillas con 60-80% RM y con una pérdida de v en la serie del 45% (CE= 9(10)) + sesiones carrera (80-120% vVO2max).

Resistencia (ET): sesiones carrera (80-120% vVO2max).

Los grupos que entrenaron de manera concurrente mejoraron por igual su rendimiento en CMJ, 1RM y test incremental de cargas (vmp de cargas absolutas pequeñas, moderadas y altas). Por el contrario, el grupo ET empeoró su rendimiento en todos estos test, excepto en test incremental con cargas bajas.

El rendimiento en sprint (0-10m, 10-20m y 0-20m) no mejoró en ninguno de los grupos, aunque el grupo VL15 sí que mejoró el sprint 0-20m.

Si hablamos de eficacia en las ganancias de “fuerza”, entrenar con un CE medio fue igual de efectivo que hacerlo con uno alto. No obstante, el entrenamiento en el que se perdió menos v mostró mayor tamaño efecto en todas las variables y fue más eficiente ya que logró el mismo objetivo con menos repeticiones. Esto no solo nos hace perder menos tiempo, también que tengamos menos fatiga y nos recuperemos antes. Además, hay que tener presente que las adaptaciones de un entrenamiento cercano al fallo pueden ser perjudiciales a la hora de aplicar fuerza en un corto período de tiempo (ej. pérdida IIX) o mejorar resistencia (ej. hipertrofia).

La vVO2max mejoró en todos los grupos. Sin embargo, el grupo VL15 obtuvo mayores mejoras en esta variable que el grupo ET. Esto nos muestra, que la combinación de “entrenamiento de fuerza” con un CE medio junto con un “entrenamiento de resistencia” es una buena estrategia para maximizar las ganancias de rendimiento en diferentes pruebas deportivas.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento concurrente

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento concurrente?

El entrenamiento concurrente se refiere a la combinación de ejercicios de resistencia (entrenamiento cardiovascular) y ejercicios de fuerza en una misma rutina de entrenamiento. Aunque históricamente se creía que realizar ambos tipos de entrenamiento de manera simultánea podía interferir entre sí y limitar los resultados, se ha demostrado que el entrenamiento concurrente puede tener varios beneficios. Algunos de los beneficios del entrenamiento concurrente son:

1. Mejora de la Aptitud Cardiovascular: El entrenamiento cardiovascular mejora la capacidad aeróbica y cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza contribuye a un sistema cardiovascular más eficiente. Combinar ambos tipos de ejercicios puede mejorar la salud cardíaca en general.
2. Ahorro de Tiempo: El entrenamiento concurrente permite trabajar tanto la resistencia como la fuerza en la misma sesión, lo que puede ser útil para personas con horarios ocupados que desean obtener beneficios de ambos tipos de entrenamiento sin necesidad de sesiones separadas.
3. Optimización del Tiempo de Recuperación: Alternar entre ejercicios de resistencia y ejercicios de fuerza puede permitir que los músculos trabajen en diferentes formas, lo que puede reducir el riesgo de sobreentrenamiento y permitir una recuperación más efectiva.
4. Mayor Quema de Calorías: La combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza en una misma sesión puede aumentar la quema total de calorías en comparación con realizar solo uno de los tipos de entrenamiento.
5. Mejora de la Composición Corporal: El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular, lo que puede tener un efecto positivo en la composición corporal al aumentar el metabolismo en reposo. Combinado con el entrenamiento cardiovascular, puede ayudar a reducir la grasa corporal y aumentar la masa magra.
6. Mejora de la Función Muscular y Cardiovascular: El entrenamiento concurrente puede resultar en mejoras en la función muscular y cardiovascular, lo que puede traducirse en una mayor resistencia y capacidad para realizar actividades cotidianas con menos fatiga.
7. Desafío Variado: Combinar diferentes tipos de ejercicios puede agregar variedad y desafío a la rutina, lo que puede mantener el interés y la motivación para el entrenamiento.
8. Adaptación Funcional: El entrenamiento concurrente puede mejorar la capacidad de realizar actividades funcionales en la vida diaria, ya que combina fuerza y resistencia, habilidades necesarias para muchas actividades cotidianas.

Es importante planificar y estructurar adecuadamente el entrenamiento concurrente para maximizar sus beneficios y prevenir posibles efectos negativos, como el sobreentrenamiento. Una programación adecuada, descanso suficiente y atención a la nutrición son factores clave para obtener resultados efectivos y seguros del entrenamiento concurrente.

¿Qué es el entrenamiento híbrido?

El entrenamiento híbrido se refiere a la combinación de diferentes enfoques, técnicas o modalidades de entrenamiento en una misma rutina o programa de ejercicios. En lugar de seguir un solo tipo de entrenamiento, como el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento híbrido integra varias disciplinas para lograr una variedad de objetivos de fitness y rendimiento.

El concepto de entrenamiento híbrido reconoce que diferentes tipos de ejercicios y modalidades pueden complementarse entre sí, proporcionando una forma integral de acondicionamiento físico. Algunos ejemplos de entrenamiento híbrido incluyen:

1. Entrenamiento de Fuerza y Cardiovascular: Integrar ejercicios de levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares en la misma rutina. Esto puede mejorar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular.
2. Entrenamiento Funcional y Levantamiento de Pesas: Combinar ejercicios funcionales que imitan los movimientos cotidianos con ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas. Esto puede mejorar la fuerza, la estabilidad y la movilidad.
3. Yoga y Entrenamiento de Alta Intensidad: Combinar sesiones de yoga que trabajan la flexibilidad y la relajación con entrenamientos de alta intensidad que mejoran la resistencia cardiovascular y la fuerza.
4. Entrenamiento de Intervalos y Entrenamiento de Fuerza: Intercalar intervalos de alta intensidad con ejercicios de levantamiento de pesas en una misma sesión. Esto puede mejorar la quema de calorías y la fuerza muscular.
5. Entrenamiento de Flexibilidad y Calistenia: Combinar ejercicios de flexibilidad y movilidad con movimientos de calistenia que utilizan el peso corporal como resistencia.
6. Entrenamiento de Equilibrio y Pilates: Integrar ejercicios de equilibrio y estabilidad con ejercicios de Pilates que enfocan en la fuerza del núcleo y la postura.

El entrenamiento híbrido busca aprovechar los beneficios de diferentes modalidades de ejercicio para crear un enfoque más completo y equilibrado para el acondicionamiento físico. Sin embargo, es importante planificar cuidadosamente el entrenamiento híbrido para evitar el sobreentrenamiento y asegurarse de que los componentes individuales se complementen y no interfieran entre sí. Un profesional de la salud o un entrenador personal pueden ayudarte a diseñar un programa de entrenamiento híbrido que se adapte a tus objetivos y necesidades específicas.

¿Qué pasa si hago entrenamiento funcional todos los días?

Hacer entrenamiento funcional todos los días puede tener tanto beneficios como riesgos, dependiendo de varios factores. El entrenamiento funcional se basa en movimientos naturales y funcionales que imitan las actividades cotidianas, lo que puede ser beneficioso para mejorar la fuerza, la movilidad, la coordinación y la resistencia en situaciones del mundo real. Sin embargo, también es importante considerar la intensidad, el equilibrio y la recuperación al hacer entrenamiento funcional diariamente. Aquí hay algunas consideraciones a tener en cuenta:

Beneficios:

• Mejora de la Función Diaria: El entrenamiento funcional puede mejorar tu capacidad para realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y eficiencia.
• Fuerza y Estabilidad del Núcleo: El enfoque en el núcleo y la estabilidad puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
• Flexibilidad y Movilidad: Los movimientos funcionales pueden mejorar la flexibilidad y la movilidad en una variedad de planos de movimiento.
• Entrenamiento Integral: El entrenamiento funcional a menudo involucra múltiples grupos musculares y sistemas del cuerpo, lo que puede llevar a un enfoque de acondicionamiento físico integral.
• Variedad: Los ejercicios funcionales pueden ser muy variados y mantener el interés en la rutina de ejercicios.

Riesgos y Consideraciones:

• Sobreentrenamiento: Realizar entrenamiento funcional intenso todos los días puede llevar al sobreentrenamiento, lo que puede resultar en fatiga, lesiones y un rendimiento disminuido.
• Recuperación Insuficiente: Los músculos y el sistema nervioso necesitan tiempo para recuperarse después de ejercicios intensos. No dar suficiente tiempo de recuperación puede aumentar el riesgo de lesiones.
• Desbalance Muscular: Si ciertos grupos musculares se trabajan en exceso mientras otros se descuidan, puede desarrollarse un desbalance muscular.
• Lesiones por Uso Excesivo: La repetición constante de ciertos movimientos funcionales puede llevar a lesiones por uso excesivo, como tendinitis.
• Variación y Progresión: Hacer los mismos ejercicios funcionales todos los días puede llevar a una falta de variación y progresión, lo que puede limitar los resultados a largo plazo.

Si estás interesado en realizar entrenamiento funcional todos los días, es fundamental escuchar a tu cuerpo y permitir suficiente tiempo para recuperarte. Variar la intensidad y el enfoque de tus entrenamientos, incluir días de descanso activo o de entrenamiento de baja intensidad, y asegurarte de mantener una buena nutrición e hidratación son importantes para minimizar los riesgos y maximizar los beneficios del entrenamiento funcional diario. Consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal puede ser útil para diseñar un programa de entrenamiento que se adapte a tus objetivos y necesidades individuales.

¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar cada músculo?

La frecuencia de entrenamiento de cada músculo puede variar según varios factores, como tus objetivos, nivel de experiencia, capacidad de recuperación y el enfoque de tu programa de entrenamiento. No existe una respuesta única para todos, ya que las necesidades individuales pueden diferir. Sin embargo, aquí hay algunas pautas generales que puedes considerar:

1. Principiantes: Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, generalmente es recomendable comenzar con una frecuencia de entrenamiento de dos a tres veces por semana para cada grupo muscular. Esto permite que tu cuerpo se adapte gradualmente y evita el riesgo de sobreentrenamiento.
2. Intermedios: Una vez que hayas ganado experiencia y te hayas adaptado al entrenamiento, puedes aumentar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular. Muchos programas para personas intermedias incluyen entrenar cada grupo muscular aproximadamente dos veces por semana, con un descanso adecuado entre sesiones.
3. Avanzados: Las personas con un nivel avanzado de entrenamiento pueden beneficiarse de una mayor frecuencia de entrenamiento. Entrenar cada grupo muscular tres veces por semana, con un enfoque en diferentes repeticiones, intensidades y enfoques de ejercicio, puede ser eficaz para promover el crecimiento muscular y la fuerza.
4. Enfoque en Grupos Musculares: Algunos programas de entrenamiento se enfocan en grupos musculares específicos en diferentes días de la semana (por ejemplo, día de piernas, día de pecho, etc.). Esto permite una mayor dedicación y volumen de entrenamiento para cada grupo muscular.
5. Descanso y Recuperación: El descanso y la recuperación son fundamentales para el crecimiento y la recuperación muscular. Asegúrate de incluir días de descanso activo o completo en tu rutina para permitir que los músculos se recuperen.
6. Variación: Cambiar la intensidad, el volumen y los ejercicios puede ser beneficioso para evitar el estancamiento y mantener la motivación.
7. Escucha a tu Cuerpo: Cada persona es diferente en términos de cómo responde al entrenamiento y se recupera. Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta la frecuencia de entrenamiento en función de cómo te sientes y cómo está progresando tu rendimiento y fuerza.

Recuerda que la calidad del entrenamiento es más importante que la cantidad. Es mejor entrenar con buena técnica y un enfoque adecuado de intensidad que simplemente aumentar la frecuencia sin considerar la recuperación. Siempre es recomendable buscar la orientación de un profesional de la salud o un entrenador personal para diseñar un programa de entrenamiento que se adapte a tus objetivos y necesidades individuales.