Las lesiones en la zona isquiotibial traen de cabeza a jugadores, entrenadores, preparadores, fisios…Existe una alta prevalencia de este tipo de lesiones y parece que cuesta encontrar solución (si es que la hay…). Tratando de ayudar en esta ardua tarea de prevención de lesiones, un grupo de profesionales del Southampton FC y del centro médico de la FIFA han elaborado un escrito, recién publicado en la British Journal of Sports Medicine (Buckthorpe M. y col. 2018), en el que se resumen los factores de riesgo de las lesiones de isquiotibiales así como describe brevemente una guía a seguir cuando se elabora un plan de prevención. Aquí os dejamos un resumen/traducción
(A partir de aquí el texto pertenece a los autores del artículo, solo se han seleccionado las partes que se han considerado más interesantes y se han traducido al castellano).
Es importante entender por qué ocurren las lesiones de isquiotibiales, solo así se puede desarrollar una intervención adecuada, dirigida a los factores de riesgo específicos. Dicho esto, es importante destacar que no hay una comprensión clara de por qué suceden estas lesiones. Aunque hay una gran cantidad de investigaciones que examinan los factores de riesgo, hay una falta de evidencia que informe de los factores de riesgo prospectivos consistentes, así como una falta de investigaciones que examinen cómo los supuestos factores de riesgo interactúan entre sí. Lo que sí parece claro es que los factores de riesgo no operan aisladamente, sino que funcionan como una compleja red de determinantes.
De esta manera, se propone diseñar un programa de prevención considerando todos los posibles factores de riesgo que pueden estar implicados, combinando de teoría, evidencia y experiencias anecdóticas (ver figura 1).
La Tabla 1 contiene la lista de factores de riesgo relacionados de alguna manera con las lesiones de isquiotibiales, ya sea a través de estudios de investigación prospectivos o retrospectivos, o de evidencia anécdotica (esto no es de ninguna manera una lista exhaustiva, ni se sugiere que ninguno de los factores de riesgo mostrados se asocie de forma permanente con la categoría de la tabla).
Claramente, al diseñar un programa, uno no puede dirigirse específicamente a todos los posibles factores de riesgo o asignar el mismo peso a todos los factores de riesgo. En su lugar, es esencial clasificar los factores en orden de importancia, considerando tanto el riesgo específico como el general. Siempre atendiendo al perfil individual de cada jugador.
Estrategia de 5 puntos para la prevención de lesiones en futbolistas:
1. Fortalecimiento de la musculatura isquiotibial
La estrategia más estudiada y recomendada para la prevención de lesiones. La idea es aumentar la capacidad de los tejidos para soportar estrés. Aumentar el umbral de seguridad.
La evidencia científica muestra que el entrenamiento enfocado al aumento de la fuerza excéntrica puede reducir de manera sustancial el riesgo de lesión. Además, son bien conocidos los cambios en la arquitectura muscular que provocan este tipo de entrenamientos. Cambios, como el aumento en la longitud de los fascículos musculares, que parece que ayudan a reducir las probabilidades de lesión haciendo que la musculatura sea menos susceptible al sobrestiramiento. Se ha mostrado, por ejemplo, que los jugadores profesionales con fascículos más cortos en la cabeza larga del bíceps femoral (< 10.6 cm) tienen mayores probabilidades de lesionarse y que cada 0.5 cm de aumento se reduce en estas probabilidades en un 75%.
Factores a tener en cuenta cuando se diseña un programa de entrenamiento:
- Los isquiotibiales contribuyen de manera simultánea a la generación de flexión de rodilla y de extensión de cadera. Hay que tener en cuenta que durante la realización de un sprint el torque de los extensores de cadera excede el de los flexores de rodilla y que se ha identificado la debilidad en la fuerza de extensión de cadera como un factor de riesgo de lesión.
- Deben considerarse todas las partes de la curva fuerza-velocidad tanto para el aumento de rendimiento como para la reducción de lesiones. Cada vez es más común la realización de un perfil fuerza-velocidad que busca la selección de ejercicios y adaptaciones individualizadas.
- La mala coordinación intermuscular e intramuscular puede dar como resultado una expresión insuficiente de la fuerza aislada. La fuerza/activación subóptima de los músculos estabilizadores puede resultar en un reclutamiento compensatorio de los agonistas y antagonistas para la estabilidad dinámica de la articulación (ej. para actuar como estabilizadores globales). Como resultado se comprometería la expresión de fuerza. También debe conocerse las diferencias de complejidad en lo que respecta a los patrones de coordinación y activación involucrados en acciones como el sprint/ golpeo de balón frente a los ejercicios de fortalecimiento aislados que se dan en el gimnasio.
Se recomienda una aproximación holística de fortalecimiento de la musculatura isquiotibial. Una que reconozca las necesidades de una óptima función de estos músculos: fuerza explosiva/máxima a lo largo de toda la curva fuerza-velocidad, poniendo el foco en partes iguales en acciones excéntricas-concéntricas e isométricos (menos estudiados pero con gran evidencia práctica). Además, es importante trabajar la fuerza de flexión de rodilla y de extensión de cadera: buscar adaptaciones morfológicas (aumento fuerza y cambios en longitud fascículos) con ejercicios dominantes de cadera y con ejercicios dominantes de rodilla.
Es importante tener presente el principio de especificidad. Se recomienda focalizar la atención en la realización de carreras (carrera alta velocidad, aceleraciones a alta velocidad, sprint máxima velocidad) por su alta especificidad (posibles beneficios de rendimiento), por los altos torques que se producen tanto en la articulación de la rodilla como de la cadera, por su similitud a los mecanismos de lesión y por su fácil implementación. Existe poca evidencia de las adaptaciones que se producen en los isquiotibiales con los sprints, pero recientes investigaciones indican que la consecución de manera regular de velocidades máximas o casi máximas en el entrenamiento se traduce en una reducción en el riesgo de lesión de esta musculatura. Una recomendación podría ser exponer a los jugadores a, aproximadamente, el 95% de velocidad máxima una o dos veces a la semana.
Este programa se puede complementar con programas de fortalecimiento individualizados (que equilibran la combinación de ejercicios dominantes de cadera y rodilla, y aislados y globales) según la aceptación del jugador/entrenador y el estado actual de juego (ej. los excéntricos adicionales no se recomiendan durante periodos de congestión de partidos en jugadores de inicio). Además, el historial de lesiones y el perfil del jugador condicionan el diseño del programa. (ej. poca fuerza excéntrica < 350N NordBord, asimetrías de derecha-izquierda en la fuerza excéntrica > 10%, resistencia a la fatiga medido en test de puentes unilaterales…).
2. Esfuerzo equilibrado: monitorización y recuperación
Es posible que el manejo óptimo de las cargas sea el elemento más importante en la prevención de lesiones. Existe una evidencia creciente de que aumentar de manera sustancial y brusca la carga a la que se expone una persona favorece un aumento del riesgo lesivo. Por el contrario, algunos estudios han mostrado que cuando entrenamos con cargas altas y el aumento de carga se ha hecho de manera progresiva conseguimos que se toleren mejor las cargas a las que debemos enfrentarnos y seamos más resilientes.
La clave parece estar en las cargas que se están utilizando (carga aguda) y en qué cargas se vienen utilizando (carga crónica). Se ha demostrado que un alto ratio agudo-crónico (ACWR), esto es: un aumento grande y rápido en la carga (ej. distancia que se recorren a altas velocidades) con respecto a lo que se está habituado, aumenta de manera significativa el riesgo de lesióre
Se recomienda limitar la exposición a altos ACWR (<1.4, aunque esto es muy individual), particularmente en carreras de alta velocidad (>5m/s) y de muy alta velocidad (>7m/s). La consecución de cargas de entrenamiento moderadas-altas, que ayudarán a preparar a los jugadores a un equivalente a tres partidos a la semana, deben lograrse mediante un incremento progresivo en la carga del jugador (evitando picos de carga aguda). Así, durante periodos de alta congestión de partidos y entrenamientos, los jugadores tendrán mayor tolerancia y robustez ante el aumento de cargas. Es importante tener en cuenta la exposición a carreras de alta velocidad de los jugadores que juegan pocos minutos o que vienen de una lesión, incorporando sesiones aparte o tras el partido para simular las demandas del partido
Además del aumento progresivo en la carga, se recomienda realizar fluctuaciones semana a semana, incluyendo periodo de descarga que permitan un adecuado descanso y recuperación, así como periodos de sobrecarga para producir adaptaciones. Dicho esto, siempre deben tenerse en cuenta las características y respuestas individuales de cada jugador y manejar las cargas al respecto (ej. programar zonas de velocidad individualizadas, tiempos de descanso…).
Es de especial importancia que durante los periodos de alta congestión de partidos se utilicen estrategias para acelerar la recuperación (ej. hidroterapia, nutrición, descanso/sueño, crioterapia, inmersión agua fría, masaje…) y limitar pérdidas de fuerza en el siguiente partido.
Es necesario tener en cuenta que la carga de los jugadores no es solo física, también psicológica/emocional. Los factores psicológicos (ej. eventos estresantes) pueden contribuir a aumentar el riesgo de lesión. Por tanto, deben incluirse diferentes estrategias de monitorización de carga (ej. cuestionarios de bienestar, sueño, percepción subjetiva del esfuerzo, cargas de entrenamiento y partido…). De manera adicional, en jugadores con alto riesgo de lesión (ej. previamente lesionados) puede ser interesante incluir un análisis más en profundidad (ej. medición fuerza isométrica máxima después del partido) que ayuden a manejar mejor las cargas.
3. Inclusión de un programa de estabilidad lumbopelvica
Existe muy poca evidencia científica que apoye que la estabilidad lumbopelvica es importante en la prevención de lesión de isquiotibiales. Sin embargo, la teoría disponible, la experiencia positiva y la relación con otras lesiones, hacen que se recomiende la inclusión de ejercicios con este objetivo como parte de una aproximación holística de prevención.
La pelvis es responsable de la transferencia de fuerza entre las piernas y la columna, y parece que un movimiento aberrante de la pelvis, específicamente una anteversión o una inclinación lateral durante carreras a sprint podría incrementar el riesgo lesivo. Una anteversión incontrolada de la pelvis durante el sprint puede provocar un estiramiento de la musculatura isquiotibial, incrementando así la tensión sobre la cabeza larga del bíceps femoral. La rigidez en los flexores de cadera, identificado como un factor de riesgo, está asociada con aumento en la anteversión pélvica durante el sprint, incrementando el estiramiento de la musculatura isquiotibal y provocando una inhibición del glúteo mayor (vía inhibición recíproca), aumentando la dominancia de los isquios. Sabiendo que el torque de extensión de cadera puede ser el doble que el de flexión de rodilla durante un sprint, una reducción en activación o la fuerza del glúteo podría elevar las demandas sobre los isquiotibiales. Por tanto, parece que una alteración en la estabilidad, alineación o coordinación lumbopélvica puede tanto limitar la expresión de fuerza de los isquiotibiales en longitudes grandes de los músculos y, a su vez, elevar las demandas sobre ellos.
Existen muchos métodos para trabajar la estabilidad de la cadera. Los ejercicios en suelo o derivados del Pilates, etc… podrían ser interesantes para conseguir aislar ciertos movimientos, conseguir mayor consciencia postural y habilidad para disociar, así como para aumentar la capacidad muscular. No obstante, para asegurar una transferencia a los movimientos presentes en el deporte debe respetarse el principio de especificidad.
4. Desarrollo de la condición física general
Existe evidencia del importante papel que tiene la condición física del jugador (ej. fuerza general de las piernas y estado cardiovascular) en la reducción del riesgo de lesión. En deportistas de diferentes disciplinas aquellos con cualidades físicas superiores son los más resistentes a la lesión. Además, se ha demostrado que la inclusión de un entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de lesión. Un ratio ACWR alto está asociado con la lesión, sin embargo, aquellos deportistas más fueres y con mejor estado cardiovascular, son los que mejor toleran un ACWR elevado.
Además de esto, la fuerza de las piernas es determinante en el rendimiento deportivo durante tareas explosivas como el sprint o el salto, mientras que un buen estado cardiovascular es clave para responder a las demandas del deporte sin alta fatiga y sus consecuencias negativas asociadas (ej. compromiso control neuromuscular y biomecánico, capacidad aplicar fuerza, reducción capacidad para absorber energía…).
Para conocer el estado de los jugadores y programar en base a ello, se recomienda la inclusión de test de campo en diferentes fases de la temporada (ej. Yo-Yo IRL1). Existen diferentes enfoques para conseguir una condición física general. En el caso de las sesiones de alta intensidad, lo ideal es tratar de simular las demandas del juego. A menudo, los entrenamientos y los partidos pueden ofrecer estímulos suficientes para mejorar o mantener el estado cardiovascular. Sin embargo, es importante monitorizar las respuestas de FC durante el entrenamiento y, en caso que sea necesario, incluir estímulos adicionales para conseguir el objetivo. Puede ser interesante que estos estímulos, que buscan aumentar FC, sean sin contacto (ej. bici, elíptica…) sobre todo en aquellos jugadores con mayor riesgo de lesión (ej. historia lesivo).
5. Prestar atención y trabajar la calidad de movimiento
Tenemos una filosofía de evaluar /mejorar los patrones básicos de movimiento (squat, zancada, bisagra cadera, salto, caída). Estos movimientos necesitan ser realizado en diferentes direcciones, velocidades y planos de movimientos para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión
Practicando estos movimientos se entrena la coordinación, timing y control neuromuscular, lo que producirá una mayor capacidad para expresar y aplicar fuerza de manera funcional (ej. movimientos deportivos como la carrera).
Los ejercicios específicos que descomponen los componentes de la acción de correr, enfocándose en una posición pélvica estable, y la posición de las extremidades superiores e inferiores durante las tareas de marcha, skipping y carrera, constituyen un componente importante de nuestro programa de acondicionamiento. Estas cualidades se entrenan de diversas maneras como parte de los ejercicios de calentamiento en el campo, las sesiones de desarrollo físico en el gimnasio y las sesiones de preactivación antes del entrenamiento regular de fútbol.
Se recomienda un enfoque gradual que establezca una buena técnica a velocidades más lentas y tareas sencilla, para generar una competencia básica que permita el desarrollo de la velocidad y la complejidad de los movimientos. Además, es importante tener presente que el fútbol es inherentemente multidireccional y que requiere un enfoque con ejercicios enfocados a la calidad de movimiento en saltos, aterrizajes, deceleración y cambios dirección.
Cursos relacionados:
