Existe una amplia evidencia de que las adaptaciones de fuerza son específicas al tipo de contracción que se realiza. Así, si quisiéramos mejorar la capacidad de contracción durante una fase excéntrica, sería necesario realizarlas durante el entrenamiento. Podríamos argumentar que la mayoría de ejercicios o movimientos que se suelen realizar presentan contracciones concéntricas y excéntricas, y que por tanto, siempre habrá mejora de fuerza durante ambas contracciones. Pero no es tan sencillo.
Se ha observado que la fuerza generada durante contracciones excéntricas es mayor que durante contracciones isométricas o concéntricas. Una mayor capacidad para aplicar fuerza implica que para una misma carga absoluta, la energía y la actividad muscular requerida sea menor que en una contracción concéntrica. De esta manera, para una misma intensidad absoluta, la realización de contracciones excéntricas resulta en una menor actividad electromiográfica y menor gasto energético.
En vista de lo comentado, es obvio que si entrenamos con una misma carga absoluta, la carga relativa que representa será diferente en fase concéntrica y excéntrica del movimiento. Y si queremos trabajar con una misma carga relativa durante las fases concéntricas y excéntricas del movimiento, es necesario realizar un aumento de la carga (sobrecarga) en esta última.
Ya hemos visto en anteriores entradas (ver aquí) que esta estrategia de entrenamiento parece que puede aportarnos ciertas ventajas en cuanto a mejoras funcionales (ej. aumento de la fuerza) y estructurales (ej. aumento de masa muscular) y que puede ser muy interesante de cara a mejorar el rendimiento en ciertas disciplinas deportivas (ver aquí).
Fase excéntrica
¿Qué puede explicar estos beneficios extra que aporta la sobrecarga excéntrica sobre el rendimiento?
Recientemente se ha realizado un estudio con el que se trataba de arrojar algo más de conocimiento sobre este fenómeno. En concreto, se investigó qué tipo de modificaciones favorece entrenar con sobrecarga excéntrica sobre las estructura del complejo músculo-tendón y diferentes manifestaciones de la fuerza.
Para llevar a cabo la investigación se contó con la participación de personas acostumbradas a realizar entrenamientos de fuerza (experiencia de entre 0.5 y 6 años) que completaron un plan de entrenamiento de 10 semanas de duración. Estas fueron divididas en 3 grupos de estudio. Uno de los grupos realizó un entrenamiento tradicional (TRAD), en el que la carga utilizada durante cada sesión era idéntica para las fases concéntricas y excéntricas de los ejercicios realizados. Otro (AEL; de Accentuated Eccentric Load), realizó un entrenamiento con sobrecarga excéntrica, es decir, realizaba la fase excéntrica de los movimientos con una carga superior a la utilizada en la fase concéntrica de los movimientos. El tercero, considerado como grupo control (CON), continuó realizando su plan de entrenamiento normal, sin consejo ni supervisión.
Durante el periodo experimental los sujetos realizaron un par de entrenamientos semanales, siempre separados por, al menos, 48 horas. La carga de entrenamiento —en relación a su repetición máxima— difería en función del día de entrenamiento, pero esta se igualó para ambos grupos en la fase concéntrica. El ratio de las velocidad de ejecución fue de 2:2 (2 segundos para la concéntrica y 2 segundos para la excéntrica), ejercicios idéntico en los grupos estudiados. De esta manera, los grupos solo se diferenciaban en que uno de ellos (grupo AEL) realizó la fases excéntricas de los ejercicios con una carga un 40% superior a la empleada en la concéntrica.
Adaptaciones funcionales.
El torque isométrico máximo y el torque isocinético concéntrico mejoraron de manera significativa en los grupos TRAD Y AEL, pero no en el grupo CON; por otro lado, el torque isométrico alcanzado de 0 a 50 ms solo mejoró en el grupo TRAD y el grupo AEL fue el único que mejoró el torque isocinético excéntrico. El ángulo al que se alcanzaba el torque pico no se modificó en ninguno de los grupos.
Adaptaciones estructurales.
Antes y después del llevar a cabo el plan de entrenamiento comentado, los investigadores analizaron la arquitectura del complejo músculo-tendón de los participantes. Observaron que, tras 10 semanas de entrenamiento, la longitud en reposo de los fascículos del vasto lateral y medial aumentó en el grupo que entrenó con sobrecarga excéntrica, algo que no ocurrió en los demás grupos. El ángulo de los fascículos no se modificó en ninguno de los grupos. Tampoco lo hicieron la stiffness ni la histéresis del tendón rotuliano (medidos en activo, con la misma carga absoluta y relativa que pretest).
A modo de conclusión, podemos decir:
- Tanto con el entrenamiento tradicional como con el de sobrecarga excéntrica se consiguieron mejoras en la fuerza isométrica y concéntrica; no obstante tan solo el grupo que entrenó con sobrecarga excéntrica mejoró la fuerza excéntrica.
- La fuerza alcanzada en los primeros 50 ms mejoró solo en aquellos que entrenaron de manera tradicional. Los autores especulan que podría deberse a que los sujetos del grupo con sobrecarga podrían haberse centrado menos en la activación rápida (al prestar atención a la liberación de carga antes de la fase concéntrica).
- La longitud de los fascículos del vasto lateral y medial solo mejoró en el grupo que entrenó con sobrecarga excéntrica. Sin embargo, como bien comentan los autores, estos cambios no parecen venir acompañados de modificaciones en la función (ej. cambios en RFD, en relación torque-ángulo).
- Los programas de entrenamiento llevados a cabo no parecen ser adecuados para promover cambios en la angulación de los fascículos musculares ni en las propiedades del tendón.
Preguntas frecuentes sobre la carga excéntrica
¿Qué es la carga excéntrica?
La carga excéntrica es una forma de entrenamiento de fuerza en la que el músculo se alarga mientras está bajo tensión. En este tipo de carga, el músculo se contrae de manera controlada mientras se estira, lo que genera una resistencia mayor que la fuerza muscular que se aplica.
Durante la carga excéntrica, el músculo se somete a una mayor cantidad de estrés y tensión, lo que estimula la adaptación y el fortalecimiento muscular. Este tipo de entrenamiento es especialmente efectivo para mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad de control muscular en diferentes rangos de movimiento.
Algunos ejemplos de ejercicios con carga excéntrica incluyen descensos lentos en sentadillas, flexiones de brazos con descenso lento, y bajar lentamente un peso durante un ejercicio de levantamiento.
Es importante realizar la carga excéntrica de manera controlada y bajo la supervisión de un profesional de la salud o entrenador calificado para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento. Este tipo de carga puede ser útil en programas de entrenamiento de fuerza y rehabilitación, ya que contribuye al desarrollo de músculos más fuertes y resistentes en diversas situaciones y movimientos.
¿Cómo se da la contracción excéntrica?
La contracción excéntrica ocurre cuando un músculo se alarga mientras se contrae bajo resistencia. Durante esta fase del movimiento, el músculo está controlando y desacelerando el movimiento, permitiendo un estiramiento gradual de las fibras musculares.
Para realizar una contracción excéntrica, el músculo debe generar una fuerza mayor que la resistencia externa que actúa sobre él. Por ejemplo, al bajar lentamente un peso durante un ejercicio de levantamiento, el músculo trabaja para controlar el descenso y resistir la carga mientras se alarga.
Es importante realizar contracciones excéntricas de manera controlada y sin movimientos bruscos, para evitar lesiones y obtener los beneficios del entrenamiento. Además, al igual que con cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, es esencial calentar adecuadamente y mantener una buena técnica para maximizar los resultados y prevenir lesiones.
Las contracciones excéntricas son una parte importante de un programa de entrenamiento completo, ya que ayudan a desarrollar fuerza, resistencia y estabilidad muscular en diferentes rangos de movimiento. Sin embargo, es recomendable realizar este tipo de contracciones bajo la supervisión de un profesional capacitado para adaptar el entrenamiento a las necesidades y capacidades individuales.
¿Qué diferencia hay entre excéntrica y concéntrica?
La diferencia entre las contracciones excéntrica y concéntrica radica en la dirección en la que se mueven las fibras musculares durante cada tipo de contracción.
- Contracción Concéntrica: En una contracción concéntrica, el músculo se acorta mientras se contrae bajo resistencia. Es decir, las fibras musculares se acortan y se acercan entre sí. Este tipo de contracción se produce durante la fase positiva del movimiento, como al levantar un peso durante una flexión de brazos.
- Contracción Excéntrica: En una contracción excéntrica, el músculo se alarga mientras se contrae bajo resistencia. Las fibras musculares se estiran y se alejan entre sí durante esta fase del movimiento. Se produce durante la fase negativa del movimiento, como al bajar lentamente un peso durante una flexión de brazos.
Ambos tipos de contracciones son esenciales en el entrenamiento de fuerza y aportan distintos beneficios. Las contracciones concéntricas se asocian con el desarrollo de la fuerza y la potencia, mientras que las contracciones excéntricas ayudan a controlar y desacelerar los movimientos, mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.
Es importante incluir tanto contracciones concéntricas como excéntricas en un programa de entrenamiento completo para obtener resultados óptimos y mejorar la fuerza y el rendimiento muscular en diferentes situaciones y movimientos. Un enfoque equilibrado en ambos tipos de contracción es esencial para lograr un desarrollo muscular completo y una función adecuada del cuerpo.
¿Cuál es la fase que estimula más la hipertrofia muscular?
La fase que estimula más la hipertrofia muscular es la contracción concéntrica. Durante la contracción concéntrica, el músculo se acorta mientras se contrae bajo resistencia, lo que genera tensión en las fibras musculares y estimula el crecimiento y desarrollo muscular.
Durante esta fase del movimiento, las fibras musculares están trabajando para superar la resistencia externa, como al levantar un peso durante una flexión de brazos. Este esfuerzo provoca microlesiones en las fibras musculares, y durante el proceso de recuperación, las fibras se reparan y se hacen más fuertes y gruesas, lo que lleva a un aumento en el tamaño y la masa muscular, conocido como hipertrofia.
Aunque las contracciones excéntricas también contribuyen al desarrollo muscular, se ha demostrado que las contracciones concéntricas son más efectivas para estimular la hipertrofia. Por lo tanto, es común que los programas de entrenamiento de hipertrofia se enfoquen en la realización de ejercicios con contracciones concéntricas controladas y repetidas, con un enfoque en el levantamiento de pesas y resistencia progresiva. Sin embargo, es importante recordar que una combinación equilibrada de ambos tipos de contracción en el entrenamiento puede ser beneficioso para un desarrollo muscular completo y una función muscular óptima.
¿Qué es la fase excéntrica del ejercicio?
La fase excéntrica del ejercicio es la parte del movimiento en la que el músculo se alarga mientras se contrae bajo resistencia. Durante esta fase, las fibras musculares se estiran y se alejan entre sí, controlando el descenso o desacelerando el movimiento.
Por ejemplo, en una flexión de brazos, la fase excéntrica ocurre cuando el cuerpo baja lentamente hacia el suelo mientras se controla el descenso del cuerpo hacia abajo.
La fase excéntrica es importante en el entrenamiento de fuerza, ya que contribuye al desarrollo de la fuerza, la resistencia muscular y la estabilidad articular. Además, se ha demostrado que las contracciones excéntricas pueden generar mayores fuerzas musculares que las contracciones concéntricas, lo que las hace fundamentales en el proceso de fortalecimiento y desarrollo muscular.
Es importante realizar la fase excéntrica de manera controlada y bajo la supervisión adecuada, ya que puede generar una mayor carga en los músculos y puede aumentar el riesgo de lesiones si se realiza de forma brusca o inadecuada. Al incorporar la fase excéntrica en el entrenamiento, se pueden obtener beneficios adicionales para mejorar la fuerza, la potencia y la capacidad de control muscular en diferentes rangos de movimiento.
