¿Cómo debe ser el entrenamiento con personas mayores? Velocidad de ejecución de los ejercicios ¿alta o baja?

Hoy en nuestra sección de #fidiasrecomienda tenemos un reciente artículo que intenta dar respuesta a esta cuestión.

En el estudio, participaron 26 personas mayores de 60 años (media 65 años) a los que se realizaron diferentes evaluaciones:

• Fuerza isocinética en “knee extension” a diferentes velocidades: 75, 180 y 240º/s ( midieron torque pico, máximas repeticiones, trabajo total, torque a 0.2s, RFD, potencia media y potencia pico)
• Batería de test de rendimiento físico (SPPB) en los que se medían el equilibrio, la velocidad de marcha habitual y la habilidad para levantarse de una silla (resultados de esta batería parecen predecir bastante bien incapacidades futuras, pérdida de independencia y mortalidad)
• “8-foot up-and-go” en la que se mide la capacidad para levantarse de una silla, caminar 8 pies (2,43 m), girar ,caminar de vuelta a la silla y volver a sentarse (medición de movilidad, equilibrio, velocidad de marcha y habilidad funcional. Además, parece predecir riesgo de caída)
• Biopsias musculares, del vasto lateral de la pierna dominante, para ver cambios en expresión de ARNm de miosina de cadena pesada

Tras los diferentes test, realizaron un entrenamiento 3 veces en semana, durante 6 semanas. El entrenamiento consistía en 3 series de 8 repeticiones (3-4s entre repeticiones y 3 min entre series) del ejercicio “knee extension”.

La intensidad del ejercicio variaba según el grupo.
-Grupo baja velocidad (LVRT) realizaban las repeticiones a una velocidad angular de 75º/s
-Grupo alta velocidad (HVRT) realizaban las repeticiones a una velocidad angular de 240º/s

RESULTADOS

Torque pico:
LVRT mejoró de manera significativa a 75º/s y a 180º/s, sin diferencias a 240º/s
HVRT mejoró de manera significativa a 180º/s y a 240º/s y con una tendencia a tener cambios significativos a 75º/s

Torque a 0.2s
LVRT mejoró de manera significativa a 75º/s y a 180º/s, sin diferencias a 240º/s
HVRT mejoró de manera significativa a 75º/s, 180º/s y a 240º/s

Potencia media
LVRT mejoró de manera significativa a 75º/s, sin diferencias a 180º/s y 240º/s
HVRT mejoró de manera significativa a 75º/s, 180º/s y a 240º/s

SPPB
La puntuación mejoró en 0.4 unidades en ambos grupos. Una tendencia a tener cambios significativos en LVRT y con cambios significativos en HRVT

“8-foot up-and-go”
Mejoró de manera significativa en ambos grupos. Una tendencia a ser mayor el aumento en HRVT que en LVRT (p=0.0056)

Biopsias
HRVT: ARNm MyHC-⍺ y MyHC-IIa aumentó de manera significativa. Sin cambios en ARNm MyHC-β/slow ni MyHC-IIx

CONCLUSIONES

Se vuelve a demostrar que las adaptaciones son específicas a la velocidad de entrenamiento.

Tanto el grupo que entreno a velocidad baja como el que entrenó a alta velocidad mejoraron la fuerza y la función, pero las ganancias fueron mayores en estos últimos. Por tanto, en personas mayores, debido a las demandas de su día a día (ej. estabilizar cuerpo para evitar caídas…) es clave que la velocidad de ejecución de los ejercicios sea alta.