La, cada vez más buscada, “potenciación post-activación”, se refiere a la mejora de rendimiento deportivo como consecuencia de la realización de esfuerzos explosivos previos a la tarea en cuestión (salto vertical, sprint…)
Una de las estrategias más utilizadas es la conocida como “Complex Training”, que consiste en la realización de esfuerzos casi máximos seguidos de ejercicios pliométricos cuya biomecánica sea similar. El principal problema que presenta este método, es que sólo atletas de altos de nivel parecen beneficiarse del mismo (ej. atletas con salto CMJ mayor a 42 cm).
Por ello, se han propuesto otros métodos que fomenten la potenciación. Uno de ellos es el llamado “French Contrast Method”, que consiste en la realización de un ejercicio con cargas altas, un ejercicio de pliometría, ejercicio de fuerza que maximice producción potencia y un ejercicio pliometría con bajo contacto contra el suelo.
Sin embargo, hasta la fecha, no existían estudios que hubieran investigado los efectos de potenciación de este método en concreto. Hoy, en nuestra sección #fidiasrecomienda, traemos un reciente artículo que estudió los efectos agudos de este método sobre el salto vertical.
«Potentiation Effects of the French Contrast Method on the Vertical Jumping Ability» (Hernández-Preciado JA y col. 2018)
Métodos:
Participaron 31 atletas amateur. Tenían experiencia, de al menos un año, en el entrenamiento de fuerza y saltaban al menos 30 cm.
Realizaron un protocolo de calentamiento general (5 minutos de carrera suave a 8km/h + 5 minutos de estiramientos dinámicos) seguido de 4 series de 1 repetición de sentadillas (con el 50, 60, 70 y 80% de la 1RM, obtenida de su historial de entrenamiento). Se estimó el 1RM actual con el registro de cada repetición y medición del perfil f-v con la app Powerlift.
3 minutos después de la estimación del 1RM individual, realizaron 3 CMJ, medidos con “MyJump 2.0” y separados por 30s (sólo el mejor se usó para el análisis).
Tras 2 minutos de recuperación tras el último salto, los participantes bien realizaron un protocolo de potenciación (grupo intervención. n=17) bien descansaron durante 15 minutos (grupo control.n=14)
Descripción protocolo “French contrast method”:
1º- 1 repetición de sentadilla isométrica parcial (ángulo rodilla equivalente al del salto vertical) mantenida durane 3 segundos con el 85% de 1RM dinámico (calculado en calentamiento). Debían contraer su musculatura todo lo que pudieran.
20 s descanso
2º- 3 drop-jumps desde cajón de 50 cm. Debían minimizar tiempo de contacto y maximizar altura de salto.
20s descanso
3º- 3 sentadillas dinámicas (ángulo rodilla 90º) con el 50% del peso corporal. Debían realizarlas a la máxima velocidad posible.
20s descanso
4º- 3 saltos de vallas de 50 cm separadas por 1,5m. Se les indicó que debían minimizar el contacto con el suelo.
Este protocolo al completo se repitió 3 veces, con 5 minutos de recuperación entre series. Después de cada serie, y tras el descanso indicado, los sujetos realizaban un salto CMJ justo antes de comenzar la nueva serie.
Resultados:
El grupo intervención mejoró su CMJ de manera significativa en comparación con el grupo control (F = 9.25, p = 0.003).
Tras la primera serie del protocolo, el CMJ mejoró un 5.1 ± 1.1% (p<0.001, ES=0.27, efecto pequeño). Tras la segunda serie, se observó una mejora de CMJ del 6.8 ± 1.8% (p<0.001, ES=0.41, efecto pequeño) en comparación con valores basales y del 2.3 ± 1.6% (p=0.034) en comparación con la primera serie. Por último, tras la tercera serie se observó una mejora del CMJ del 8.5 ± 2.9% (p<0.001, ES=0.44, efecto pequeño) en comparación con valores basales y sin diferencias significativas con respecto a la serie 2.
Hubo un descanso en el CMJ del grupo control, alcanzando -2.1 ± 1.6% (p=0.047) tras 15 minutos.
La comparación de estos resultados con los obtenidos con un protocolo “complex training” (datos de Tsoukos y col), muestra que el método “French Contrast Method” es más eficiente y eficaz.
Los resultados del “French Contrast Method” siguieron siendo mayores cuando se compararon los efectos de ambos protocolos en sujetos con gran capacidad de salto (11 ± 6.3% vs. 7.2 ± 1.3%)
Conclusiones:
La realización de 2 series del conocido como “French Contrast Method” parece ser una estrategia* válida y rápida para producir una potenciación post activación y mejorar la capacidad de salto vertical. Además, los resultados muestran que se trata de un método más eficaz que el “complex training”.
* Para individualizar la aplicación de este método, los autores recomiendan la realización completa del protocolo para determinar el momento en el que el atleta obtiene la mayor potenciación.
Link al artículo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29351162
