[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»Entrenador, ¡cuida tus palabras!» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]
Desde que empecé con el deporte hasta hoy, no he dejado de ver a entrenadores (ahora también fisioterapeutas) utilizando información verbal antes, durante y tras la realización de un movimiento con el fin de modificar cómo se realiza y aumentar el rendimiento en el mismo. Sin embargo, es curioso observar que, a diferencia de otras variables (intensidad, volumen, tiempos de recuperación, ejercicios…) y en términos generales, se le presta poca atención a las instrucciones que se emplean, a la vez que se invierte poco tiempo en estudiar cuáles son las más efectivas para mejorar el aprendizaje motor.
Creo que es es necesario que nos detengamos a reflexionar y estudiar si realmente esta es la mejor forma de aumentar el rendimiento motor. Y es que, aunque en cierta manera pueda parecer inverosímil, las palabras e instrucciones que utilizamos pueden determinar de manera muy significativa la respuesta motora y las adaptaciones que se producirán en la persona que entrenamos. Recordemos que somos sistemas que presentan un comportamiento no lineal y que un pequeño cambio puede tener grandes consecuencias…
Fijémonos, por ejemplo, en los resultados que se obtuvieron un estudio llevado a cabo por Gabriele Wulf y Cornelia Weigelt hace ya algún tiempo, año 1997…El objetivo de dicha investigación era comprobar qué efectos tenía sobre el rendimiento motor el dar instrucciones acerca del momento exacto en el que aplicar la fuerza. La tarea elegida era una especie de simulación de esquí, en la que los sujetos debían de realizar movimientos laterales oscilatorios con la mayor amplitud y frecuencia posible (figura 1).
Figura 1. Simulador de esquí
Todos los participantes practicaron el ejercicio el mismo número de veces. Sin embargo, la mitad de ellos realizó el ejercicio sin recibir instrucción alguna, mientras que la otra parte recibió instrucciones en las que se les indicaba—en base a cómo realizan el ejercicio expertos— en qué fase del movimiento tenían que aplicar fuerza, esto era; justo al pasar por el centro del simulador. Las investigadoras observaron que al inicio, en los primeros intentos, el rendimiento en la tarea (resultado de multiplicar la frecuencia por la amplitud de movimiento) era similar en ambos grupos, pero que a medida que avanzaba en la práctica del mismo, las personas que no recibían instrucciones rendían mejor. Es decir, aprendieron a realizar el ejercicio mejor que el otro grupo. Además, observaron que las diferencias entre los grupos se incrementaban (en el mismo sentido) en situaciones de estrés en las que iban a ser evaluados por un experto (figura 2).
Figura 2
A su vez, mostraron que cuando los sujetos llevaban a cabo un aprendizaje en la tarea sin recibir instrucción acerca de cómo realizarla, el rendimiento empeoraba considerablemente cuando se les pedía que lo realizasen de una manera determinada. En este caso, que aplicaran la fuerza en un momento concreto del movimiento. En la figura 3 puede observarse de manera gráfica cómo el rendimiento en el ejercicio va aumentando con la práctica del mismo y cómo merma cuando la investigadora da una instrucción.
Figura 3
Este estudio, tal y como indican sus autoras, muestra que “independientemente de la etapa de aprendizaje, el aprendizaje y el rendimiento motor pueden degradarse mediante instrucciones que, intuitivamente, parecen ayudar al aprendiz a adquirir mayor destreza. Además, conocer —o al menos pensar— demasiado sobre la habilidad que se debe realizar es particularmente desventajoso en situaciones más estresantes”.
Es necesario que se conozca que este estudio no es un mera anécdota en la literatura científica y que son varios los estudios que, corroborando estos hallazgos, han mostrado que dar instrucciones antes de realizar el ejercicio no es siempre una buena idea. Por poner otro ejemplo—en este caso en un ejercicio quizá más familiar para la mayoría— Carlos Claramunt y Natalia Balagué (2010) demostraron que, durante la realización de entrenamientos del tiro a canasta en jugadores cadetes de alto nivel, dar instrucciones y feedbacks técnicos reduce el éxito de los lanzamientos en comparación con una práctica libre en la que los jugadores solo reciben información acerca del resultado de las acciones realizadas.
¿Cómo es que la utilización de instrucciones, que a priori pensamos que podrían aumentar en rendimiento, no solo no lo hacen sino que además lo perjudica?
Debemos comprender que la información que damos actúa como un constreñimiento que modula las percepciones y acciones que realiza una persona. Es decir, que, en función de las características que posean, nuestras instrucciones influyen (de manera positiva o negativa) sobre el comportamiento motor y el aprendizaje.
En el caso de los estudios comentados anteriormente, las instrucciones utilizadas eran instrucciones técnicas, instrucciones con las que se trata de imponer una forma determinada de realizar un ejercicio. Con este tipo de instrucciones, estamos dirigiendo la atención de la persona hacia los detalles de sus propias acciones, hacia cómo está realizando o va a realizar el movimiento. Este foco de atención se conoce como “foco interno”, y parece que, en la mayoría de los casos, altera la dinámica intrínseca del organismo (el cuerpo tiende a responder de una manera diferentes a la que se le impone), haciendo que la coordinación motora empeore. Podría ser, por tanto, que la reducción de rendimiento y aprendizaje motor no se deba a las instrucciones per se, sino al tipo de instrucciones que se den. De esta manera, en base a los resultados arrojados por diferentes investigaciones, parece que podría ser interesante cambiar estas instrucciones técnicas por otras con las que consigamos que la persona dirija la atención hacia los efectos concretos del movimiento que deseamos —foco externo de atención—. En definitiva decirles qué tienen que hacer, pero no cómo tienen que hacerlo.
Te preguntarás; “¿Y solo cambiando este “pequeño” detalle consigo mejores resultados? ¿Ya las instrucciones si son recomendables?, veamos…
Ejercicios de estabilidad:
La primera investigación en la que se estudiaron los efectos del foco de atención utilizado sobre el rendimiento motor vino motivada por la experiencia de Gabrielle Wulf (pionera y referente en este tipo de estudios) con el windsurf. Esta mujer observó, en primera persona, que cuando dirigía la atención hacia cómo colocaba los pies o la presión que estos ejercían sobre la tabla, los errores y las caídas al agua eran más frecuentes que cuando dirigía la atención a la inclinación de la tabla. Darse cuenta de esto, además de permitirle mejorar su capacidad para navegar, le dotó de ideas para poder realizar ulteriores investigaciones. Estas investigaciones —realizadas por ella y por otros autores—han corroborado que la utilización de un foco externo de atención mejora el rendimiento en tareas en las que el objetivo es mantenerse estable, más cuando el grado de dificultad es alto (Wulf G. y col. 2007, 2013; Park SH y col. 2015; Schmidt R y col. 2018).
Ejercicios de precisión:
Independientemente del nivel de los sujetos de estudio y del ejercicio de precisión en el que se evalúe el rendimiento—lanzamiento de basket, golf, dardos, frisbees o fútbol—, diversos estudios científicos han mostrado que cuando se utilizan instrucciones y feedbacks que dirigen la atención del ejecutante hacia los efectos de los movimientos realizados, el rendimiento es mayor que en situaciones en las que las palabras utilizadas por los investigadores provocan que la atención se dirija hacia la manera en que se realizan los movimientos (Wulf G. y col. 2013; Schmidt R y col. 201
A modo de ejemplo, recientemente Di giorgio A. y col. (2018) han demostrado como el rendimiento en diferentes tareas de fútbol puede aumentar mediante la evitación de un foco interno de atención al utilizar las botas de color (les permitía no pensar en la parte del cuerpo que tenía que contactar con el balón).
Ejercicios con alta aplicación de fuerza:
Son varios los estudios que han demostrado que, en comparación con instrucciones que describen cómo realizar un movimiento (ej. contrae tus músculos…), cuando se utilizan instrucciones que tienen como objetivo que la persona centre la atención en los resultados de la acción (ej. presiona el transductor de fuerza…), se consiguen valores de fuerza mayores en contracciones voluntarias máximas (Marchant D y col 2009; Halperin I y col. 2015; Kuhn Y-A y col 2018).
Halperin I. y sus colaboradores (2016) estudiaron los efectos que tenían diferentes instrucciones sobre la fuerza y la velocidad registrada en el golpeo de boxeadores y luchadores de kickboxing de competición. En concreto, compararon una situación control en la que se daban instrucciones generales (“centra la atención en golpear lo más rápido y fuerte que puedas”) con instrucciones que contenían información acerca de cómo debían realizar el ejercicio (“centra la atención en mover tu brazo lo más rápido y fuerte que puedas”) y con instrucciones enfocadas a dirigir la atención hacia el resultado concreto de sus acciones (“centra la atención en golpear sobre la almohadilla lo mas rápido y fuerte que puedas”). Los autores encontraron que, independientemente del nivel de experiencia de los deportistas, los golpes eran más fuertes y rápidos cuando se realizaban bajo las instrucciones que dirigían la atención hacia un foco externo (figura 4).
Figura 4. EFA=foco externo, IFA= foco interno y CON=control
De igual manera, otros estudios han ratificado que un foco externo de atención favorece el rendimiento en pruebas de agilidad y velocidad (Freudenheim AM y col. 2010; Ille A y col. 2013; Porter J y col. 2015; Winkelman N y col. 2017). Aunque es cierto que una reciente investigación ha mostrado que en atletas muy entrenados, los efectos de las instrucciones que intentan dirigir la atención hacia aspectos internos o externos no difieren entre ellos, ni con situaciones control en las que no se dan instrucciones. Los autores comentan en la discusión del artículo que “independientemente del tipo de instrucción proporcionada, parece que personas con mucha experiencia utilizan su “foco normal”, que se ha consolidado y automatizado a lo largo de años de entrenamiento, y que lo que ha llevado a lograr un rendimiento superior” (Winkelman N y col. 2017). Así, atletas élite podrían beneficiarse más de instrucciones “control” en las que se les pida simplemente que lo hagan lo mejor posible (Sims B y col. 2010; Porter JM y Sims B. 2013).
En cuanto a la capacidad de salto, Will F y col (2012) mostraron que, durante un test de salto horizontal, la utilización de instrucciones que dirigían la atención de la persona hacia un resultado concreto de su acción (foco externo, ej. llegar a un cono), resultaba en un mejor rendimiento que instrucciones acerca de cómo realizar el ejercicio (foco interno) o que instrucciones “control” demasiado generales (ej. “salta lo mejor que puedas”) . Resultados similares a los obtenidos por Ducharme S y col. (2016), Coker C (2016) y Hebert EP y Williams BM (2017).
En esta misma línea, Becker K y sus colegas (2018) mostraron que lo ideal —porque es más sencillo de utilizar y porque favorece un mayor rendimiento motor— es que se fomente el uso el foco externo tanto durante la preparación como durante la ejecución de este tipo movimiento (figura 5). Con respecto al salto vertical, diferentes estudios corroboran que este tipo de estrategia atencional favorece un mayor rendimiento con menor esfuerzo (Wulf G y col. 2007, 2009, 2010; Mol K-M y col. 2015; Abdollahipour R y col. 2015).
Figura 5. CON=control, EF=foco externo durante preparación y ejecución del movimiento, IF= foco interno durante preparación y ejecución del movimiento, ITE= foco interno durante preparación y externo en la ejecución del movimiento, ETI=foco externo durante preparación e interno en la ejecución del movimiento
A su vez, otros autores encontraron que el foco de atención externo favorece un mejor rendimiento en otras pruebas con exigencias físicas parecidas, como el lanzamiento de peso (Makaruk H y col. 2013) y lanzamiento de disco (Zarghami M y col. 2012).
Cabe mencionar que, además de permitirnos una mayor aplicación de fuerza, la utilización de un foco externo de atención provoca que la actividad electromiográfica sea menor, por lo que no solo somos más eficaces, también más eficientes.
Ejercicios con alto nivel de fatiga:
Kuhn Y-A y col. (2017) demostraron que la utilización de foco externo de atención favorece movimientos más eficientes, y que en un tarea isométrica de abducción de dedos, realizada con una carga del 30% de su capacidad de fuerza máxima, los participantes eran capaces de aguantar la carga durante más tiempo antes de que la posición se desviara en más de 10º. En ejercicios más globales y complejos, como una sentadilla o press de banca, Marchant D. y col. (2011) observaron que cuando se utilizaban instrucciones que dirigían la atención hacia el movimiento de la barra, el número de repeticiones hasta alcanzar el fallo era mayor que cuando se daban instrucciones acerca del movimiento de los brazos o las pierna, o cuando no se daban instrucciones.
En cuanto a pruebas de carrera, o bicicleta, de media-larga duración y con gran exigencia, parece que la utilización de un foco externo de atención favorece también un mayor rendimiento (Schucker L y col. 2009; Brick N y col. 2014). A pesar de ello, es necesario conocer que a medida que la fatiga aumenta, los pensamientos internos relacionados con la tarea emergen de manera espontánea (Balagué N y col. 2012; Balagué N y col. 2015; Slapsinskaite A y col. 2016) y que, para evitar efectos negativos sobre el rendimiento, se recomienda colaborar con la orientación cognitiva natural.
Ok, hemos despejados algunas dudas en cuanto a efectos agudos (en una misma sesión)….pero ¿qué hay de los efectos a largo plazo? ¿qué pasa cuando quiero enseñarle a alguien realizar el movimiento de una manera concreta? En ese caso creo que en primer lugar es necesario replantearse si realmente existe la mejor forma de realizar un ejercicio…
Debemos de tener en cuenta que ante un estímulo cualquiera, la persona siempre responde lo mejor que puede (para ese objetivo concreto, en ese momento, en ese entorno y en ese estado) y que el objetivo del entrenamiento no es otro que aumentar las posibilidades de movimiento (“aumentar el repertorio”), haciendo así que ante un estímulo o tarea determinada, la persona ofrezca una mejor solución. En la mayoría de los casos, para la consecución de este objetivo, poco, o ningún, sentido tiene la búsqueda e imposición de técnicas que son consideradas, erróneamente, como ideales. La respuesta motora siempre variará en función de las características individuales de la persona y del contexto en el que se encuentre. Así, la mejora de rendimiento se optimiza cuando es la propia persona la que, explorando diferentes posibilidades mediante una práctica muy variable, encuentra una mejor solución (en función de sus características individuales) para una tarea determinada.
Vale, aun así, hay casos —por diferentes motivos— en el que puede considerarse más acertado que el movimiento se realice de una manera determinada en un momento concreto. En ese caso, ¿de qué manera conseguimos que la persona realice un ejercicio con una técnica determinada?
Uno de los motivos por lo que se utilizan las instrucciones técnicas es la creencia de que para favorecer un mejor aprendizaje, es necesario que la persona conozca los detalles técnicos de un movimiento. Pensemos por un momento en un skater…¿crees que sabría describir cada uno de los movimientos que hacen sus articulaciones en cada uno de los trucos que realiza? ¿le habrá enseñado un entrenador cómo tiene que poner el pie, la rodilla, la cadera…o será la exploración de diferentes posibilidades motoras lo que le ha permitido realizar esos trucos? Piensa en conversaciones pasadas… ¿nunca has escuchado la frase “sé como hacerlo pero no explicarte cómo tienes que hacerlo”? Pues eso…Como dice Nick Winkelman; “la habilidad para realizar un movimiento no es dependiente de la habilidad para describirla verbalmente”. No sería correcto, por tanto, afirmar que debamos realizar una transición de un aprendizaje explícito a uno implícito. No hay evidencia científica que apoye dicha afirmación. Es más, ya se ha demostrado que cuando el entrenador da información acerca de los detalles de un movimiento (ej. extiende las rodillas lo más rápido posible, subir codos, girar muñecas, pies en misma posición…) y la persona se centra en realizar el ejercicio con una posición o secuencia de movimientos concreta (foco interno) las mejoras de rendimiento son menores que cuando al aprendiz solo se le da información sobre el objetivo que se busca con los movimientos que realice (ej. salta a la línea x, que la barra suba hasta un punto x, que la comba gire, que la tabla se mueva menos…) y la persona centra la atención en conseguirlo (foco externo). A su vez, parece que dar instrucciones que dirijan la atención hacia un objetivo externo concreto consigue mejorar más el rendimiento que no dar instrucciones o simplemente decir que lo haga lo mejor posible (Wulf G y col.1997; Claramunt C y Balagué N 2010; Claramunt C y Balagué N 2011; Makaruk H y col. 2012; Wulf G. 2013; Porter J y col. 2016; Diekfuss J y col. 2018).
Imaginemos que deseamos modificar la ejecución durante una sentadilla de manera que las rodillas no colapsen en valgo. Podríamos decirle a la persona “realiza una rotación externa de cadera”. En ese caso, la atención de la persona iría hacia el propio movimiento, hacia “cómo” lo realiza, es decir, el foco de atención es interno. Ya hemos visto que esta no parece la mejor opción…Por el contrario, y parece que de manera más acertada, podríamos colocarle un láser en la pierna y pedirle que la luz se dirija hacia un punto X (al que solo pueda llegar si la cadera realiza una rotación externa) o podríamos colocarle una goma entre las piernas y darle la instrucción de que “la goma debe mantener la tensión” (la cual solo puede lograrse si la cadera realiza una rotación externa). Estos son solo algunos ejemplos de cómo, modificando las características de la tarea podemos conseguir modificar la técnica a nuestro antojo sin la necesidad de utilizar instrucciones que, casi con total seguridad, dirigirán la atención hacia aspectos internos de la persona.
Veamos otro ejemplo… Schutts K y col. (2017) realizaron un estudio con 12 halterófilos de competición que realizaron varias repeticiones de snatch en las que recibían, de manera aleatoria, instrucciones sobre el tipo de foco de atención que debían tener (interno o externo). Para facilitar las instrucciones se les ponía un vídeo antes de cada repetición, en el que se podía ver un atleta internacional realizando el ejercicio. Durante el vídeo, se les decía “concéntrate en cómo el levantador mueve sus codos arriba y hacia fuera” (bloque atención interna) o “concéntrate en cómo el levantador mueve la barra hacia detrás y arriba” (bloque atención externa). Tras el vídeo y aclarar las instrucciones (“concéntrate en mover tus codos arriba y hacia fuera rápido” vs “concéntrate en mover la barra atrás y arriba rápido) realizaban la repetición del ejercicio. Encontraron que cuando se utilizó foco interno de atención, en el momento en el que la barra alcanzó su mayor altura, el ángulo “barra-cervical-cadera” era mayor, la velocidad horizontal pico de la barra hacia fuera era menor y el número de levantamientos fallidos era mayor. A la vista de los resultados, los autores aconsejaban precaución con las instrucciones que se dan para optimizar la técnica de un movimiento y recomendaban la utilización de aquellas que fomentan un foco de atención externo.
Llegados a este punto, parece razonable concluir que, cuando se realiza un movimiento (ya sea en el entrenamiento o en competición), se le de prioridad a las instrucciones que dirijan la atención hacia los efectos y no a las características del propio movimiento. Teniendo esto en mente, la estrategia para cambiar las respuestas motoras de una persona debería ser la modificación de las diferentes variables que condicionan las mismas. Esto es; la tarea a realizar, el entorno o el estado o características individuales de la persona. Dicha modificación sobre estos constreñimientos deberá tener tales características que consiga que los movimientos realizados sean los que se deseaban conseguir. En definitiva, deberíamos de alejarnos de métodos que buscan la modificación de la técnica mediante la comunicación verbal y dejar que la persona descubra por sí misma la respuesta motora adecuada. Nosotros solo le ayudamos a conseguirla, no se la damos.
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