Ejercicio perspectiva isométrica: cambios de dirección

Aunque es cierto que, en parte gracias a la teoría de Frans Bosch y Bas Van Hooren (2017)—que argumentan que durante la carrera la musculatura isquiotibial experimenta una contracción isométrica—, se empiezan a introducir cada vez más el ejercicio perspectiva isométrica en los entrenamientos, aún siguen sin utilizarse demasiado y en muchas ocasiones ni se incluyen dentro de la planificación.

Ejercicio perspectiva isométrica

Con respecto a los beneficios que podemos obtener mediante la introducción de ejercicios isométricos, son diferentes estudios los que han mostrado que, realizado en combinación con ejercicios de pliometría, es un método válido para mejorar la velocidad en carrera y la habilidad para cambiar de dirección (García-Pinillos F y col. 2014; Latorre Román PA y col. 2017). Además de estos datos publicados en revistas científicas, nos llama la atención la observación que el Dr. Alex Natera, entrenador con gran experiencia con muchos atletas y actualmente preparador físico de GWS GIANTS (AFL), comenta en una entrevista. Dice así; “mis atletas con más fuerza isométrica son los mejores, y cuando los atletas mejoran su fuerza isométrica, mejoran también su fuerza reactiva y su rendimiento en carrera. No he visto esa relación con la potencia en salto o 1RM en squat por ejemplo”. Os recomendamos la lectura de dicha entrevista, ya que también cuenta con qué tipo de isometría trabaja, las intensidades y volúmenes que utiliza, y cómo lleva a cabo las progresiones con sus atletas. La podéis leer aquí; https://www.just-fly-sports.com/modern-speed-training-alex-natera/

Estas son las diferentes formas de trabajar la isometría que propone este entrenador, y en la que basamos nuestra propuesta:

–Isometric Holds (Isoholds). El menos exigente y ,por tanto, por el que se recomienda empezar. Consiste en aguantar el peso corporal o una carga externa en una posición determinada. La intensidad suele ser submáxima.

–Isometric Pushes (Isopush). Primera progresión. La intensidad aumenta considerablemente hasta alcanzar valores máximos. Se trata de empujar contra un objeto inamovible.

–Isometric Switches (isoSwitch). También denominados “ Quasi isometrics”. Similar a los “isoholds” pero en esta ocasión, la pierna de trabajo va alternándose. Su naturaleza dinámica hace que la intensidad sea mayor.

–Isometric Catches (Isocatch). El de mayor intensidad. Tras una fase de vuelo, debemos frenar y soportar la carga mediante una contracción isométrica. Para ello, son necesarios altos valores de tensión previa a la recepción.

Es importante que cuando se realicen ejercicios se isometría, al igual que en el resto de ejercicios, se respete el principio de progresión y de especificidad (unilateral vs bilateral, vector de fuerza, rango articular…en este caso es importante prestar especial atención al ángulo en el que se entrena, sobre todo cuando se trabaja con longitudes musculares más pequeñas. Noorkoiv M y col. 2014)

En el siguiente video se muestran algunas propuestas de ejercicios de diferentes tipos de isometría:

Preguntas frecuentes sobre ejercicio perspectiva isométrica

¿Cuáles son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que se contraen los músculos sin que se produzca un cambio visible en la longitud del músculo o en el movimiento de la articulación. Es decir, durante estos ejercicios, la tensión muscular se mantiene constante en lugar de producirse una contracción y relajación típica de los ejercicios dinámicos. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios isométricos:

1. Plank o Plancha: Se coloca el cuerpo en posición horizontal sostenido por los codos y los pies, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Se contraen los músculos del core, los brazos y las piernas para mantener la posición.
2. Wall Sit o Sentadilla contra la pared: Se apoya la espalda contra una pared y se desciende hasta formar un ángulo de 90 grados en las rodillas. Se mantiene la posición, sin moverse, trabajando principalmente los cuádriceps y los glúteos.
3. Contracción isométrica de los abdominales: Se realiza sentado o de pie, se contraen los músculos abdominales durante un tiempo determinado sin mover el torso.
4. Ejercicios de resistencia con una toalla o banda elástica: Se coloca una toalla o banda elástica entre dos puntos fijos y se realiza una contracción isométrica al tirar de ella durante un tiempo determinado.
5. Contracción de los músculos del brazo: Se puede realizar presionando las manos una contra otra o empujando contra una pared sin realizar movimiento.
6. Contracción isométrica de las piernas: Se realiza empujando las piernas una contra otra o intentando elevarlas desde una posición sentada sin moverlas.

Los ejercicios isométricos son beneficiosos para mejorar la fuerza y la resistencia muscular en la posición específica que se mantiene, pero es importante recordar que, debido a que no implican un rango de movimiento completo, no son suficientes para mejorar la flexibilidad o la movilidad. Por lo tanto, es recomendable combinar ejercicios isométricos con otros ejercicios dinámicos para obtener un programa de entrenamiento más completo y equilibrado. Además, se deben realizar con precaución y bajo la guía de un profesional, especialmente si se tienen problemas articulares o de presión arterial alta, ya que pueden aumentar la presión en las articulaciones y provocar mareos en algunas personas.

¿Cómo se entrena la fuerza isométrica?

El entrenamiento de fuerza isométrica implica realizar ejercicios en los que los músculos se contraen sin que se produzca un movimiento visible en la articulación. Este tipo de entrenamiento es efectivo para mejorar la resistencia muscular en una posición específica y puede ser beneficioso para mejorar la estabilidad y la fuerza en puntos clave del cuerpo. A continuación, se presentan algunos consejos para entrenar la fuerza isométrica de manera efectiva:

1. Selección de ejercicios: Escoge ejercicios que se centren en los grupos musculares que deseas trabajar. Por ejemplo, los ejercicios como el plank, wall sit, contracciones abdominales isométricas o contracciones de piernas pueden ser ideales para empezar.
2. Posición adecuada: Asegúrate de adoptar la posición correcta para cada ejercicio isométrico. Mantén una alineación adecuada del cuerpo y una postura que te permita mantener la contracción durante el tiempo deseado.
3. Duración del ejercicio: La duración de la contracción isométrica puede variar según el nivel de condición física y los objetivos personales. Comienza con 10 a 30 segundos y, a medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar el tiempo de contracción.
4. Descanso adecuado: Es importante tomar suficiente descanso entre repeticiones o entre ejercicios para permitir que los músculos se recuperen. Un descanso de 1 a 2 minutos entre repeticiones suele ser suficiente.
5. Progresión gradual: A medida que te vuelvas más fuerte y cómodo con los ejercicios isométricos, puedes aumentar gradualmente la dificultad. Esto se puede lograr aumentando el tiempo de contracción, realizando ejercicios más desafiantes o incorporando resistencia adicional, como usar bandas elásticas o pesas.
6. Incorpora variedad: Para entrenar de manera integral, es recomendable combinar ejercicios isométricos con ejercicios dinámicos que trabajen el mismo grupo muscular. De esta manera, se obtendrá un entrenamiento más completo y equilibrado.
7. Supervisión y técnica: Siempre es aconsejable realizar ejercicios isométricos bajo la supervisión de un entrenador o profesional del deporte, especialmente si eres principiante o tienes alguna condición médica. Una técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.

Recuerda que el entrenamiento de fuerza isométrica es solo una parte del programa de entrenamiento general. Combinar diferentes tipos de entrenamiento, como fuerza dinámica, resistencia cardiovascular y flexibilidad, es clave para obtener un rendimiento óptimo y una buena salud física.

¿Qué se gana haciendo ejercicios isométricos?

Realizar ejercicios isométricos ofrece una serie de beneficios para el cuerpo y la salud en general. Aquí se presentan algunas de las ganancias que se pueden obtener al incluir ejercicios isométricos en tu rutina de entrenamiento:

1. Fuerza muscular: Los ejercicios isométricos ayudan a desarrollar la fuerza en los músculos que se trabajan durante la contracción sostenida. A medida que te vuelves más fuerte en estas posiciones, también mejorará tu capacidad para realizar tareas cotidianas que requieran fuerza y resistencia.
2. Estabilidad y equilibrio: Al realizar ejercicios isométricos, trabajas los músculos estabilizadores y mejora el control postural. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el equilibrio en actividades diarias y deportivas.
3. Mejora de la resistencia muscular: La contracción sostenida durante los ejercicios isométricos contribuye a aumentar la resistencia muscular en posiciones específicas.
4. Activación muscular localizada: Los ejercicios isométricos te permiten enfocarte en grupos musculares específicos, lo que puede ser beneficioso para abordar debilidades musculares o desequilibrios.
5. Menor impacto en las articulaciones: A diferencia de algunos ejercicios dinámicos que involucran movimientos repetitivos y de alto impacto, los ejercicios isométricos tienden a ser más suaves con las articulaciones, lo que los hace adecuados para personas con ciertas condiciones o lesiones articulares.
6. Ahorro de tiempo: Los ejercicios isométricos pueden realizarse en cualquier lugar y no requieren equipos complicados, lo que los hace ideales para personas con horarios ocupados o para añadir a una rutina de ejercicios ya existente.
7. Rehabilitación: Los ejercicios isométricos también se utilizan en programas de rehabilitación para fortalecer músculos específicos después de una lesión o cirugía.
8. Conciencia corporal: Al mantener posiciones estáticas y enfocarse en la contracción muscular, se mejora la conciencia corporal y se establece una conexión más fuerte entre la mente y el cuerpo.

Es importante recordar que para obtener los máximos beneficios del entrenamiento isométrico, se debe complementar con otros tipos de entrenamiento, como ejercicios dinámicos y de resistencia cardiovascular. Un enfoque equilibrado y variado en el entrenamiento físico es clave para una buena salud y rendimiento físico. Si tienes alguna condición médica o lesión, es recomendable consultar con un profesional del deporte o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.

¿Cuánto tiempo debe durar un ejercicio isométrico?

La duración de un ejercicio isométrico puede variar dependiendo del nivel de condición física, los objetivos personales y el tipo de ejercicio que se esté realizando. Generalmente, se recomienda comenzar con un tiempo de contracción isométrica de alrededor de 10 a 30 segundos para ejercicios básicos. A medida que te sientas más cómodo y adquieras más fuerza, puedes aumentar gradualmente el tiempo de contracción.

Para ejercicios más avanzados o específicos, es posible que se requiera mantener la contracción isométrica durante más tiempo, llegando a intervalos de 60 segundos o más.

Es importante recordar que el entrenamiento isométrico puede ser exigente para los músculos y el sistema cardiovascular, especialmente si se mantiene una contracción intensa durante mucho tiempo. Por lo tanto, es recomendable escuchar a tu cuerpo y evitar llegar a la fatiga extrema o sentir dolor.

La clave es encontrar un equilibrio entre el desafío y la seguridad. Si eres principiante o tienes alguna condición médica, es aconsejable comenzar con intervalos más cortos y progresar gradualmente a medida que te sientas más cómodo y fuerte.

Recuerda que siempre es recomendable consultar con un profesional del deporte o un entrenador personal para recibir orientación específica sobre la duración adecuada de los ejercicios isométricos según tus necesidades y objetivos individuales.