[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»Principio de especificidad: Unilateral vs Bilateral» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]
En los sistemas complejos, como el cuerpo humano, las características de un movimiento son el reflejo de lo que cada una de las partes que intervienen pueden hacer cuando se coordinan entre sí, y no lo que cada parte puede hacer de manera aislada. Esto es lo que ocurre cuando realizamos un salto vertical a dos piernas, la fuerza generada es diferente (menor) que la suma de las fuerzas de cada una de las piernas. De esta manera, el estímulo provocado por un ejercicio bilateral podría ser insuficiente para mejorar la aplicación de fuerza de manera unilateral.
Hoy queremos seguir remarcando la importancia de la especificidad del entrenamiento con un artículo que vuelve a demostrar que si queremos mejorar un ejercicio unilateral, debemos entrenar de esta manera.
En el estudio participaron 15 estudiantes, que realizaron 6 semanas(2 d/semana) de entrenamiento con ejercicios de pliometría + leg curl y leg extension. Un grupo realizó un entrenamiento bilateral y otro unilateral: mitad repeticiones con una pierna y mitad con la otra (de esta manera igualaban volumen de entrenamiento).
RESULTADOS:
CMJ a 2 piernas: Ambos grupos mejoraron por igual (Uni= 12.1 ± 7.2% y Bi= 11.0 ± 5.5%)
CMJ a 1 pierna: Solo el grupo que entreno de manera unilateral mejoró de manera significativa ( Uni= 19.0±7.1% vs Bi= 3.4±8.4% )
Índice bilateral CMJ: aumento en la facilitación bilateral (favorece que la fuerza bilateral > que la suma de derecha e izquierda) en el grupo que entrenó bilateral (6.8 ± 11.5%) y aumento no significativo en el deficit bilateral (favorece que la fuerza bilateral< que la suma de derecha e izquierda) en el grupo que entrenó de manera unilateral (-5.0 ± 6.5%)
Drop Jump: Incremento similar en ambos grupos (Uni= 9% y Bi= 5%). Descenso similar en tiempo de contacto (Uni= de 0.260±0.034 a 0.228±0.026 s y Bi= de 0.243±0.043 a 0.219±0.035 s)
RSI (altura máxima DJ x tiempo de contacto en suelo): Tan solo mejoró el grupo unilateral (de 1.01±0.22 a 1.25±0.25 m•s-1). El grupo bilateral no mejoró RSI (0.93±0.34 to 0.97±0.28 m•s-1)
Fuerza isométrica máxima a 2 piernas: Incremento similar en ambos grupos (Uni= 20% y Bi= 18.5%)
Fuerza isométrica máxima a 1 pierna: La suma de las fuerza de ambas piernas mejoró 2 veces más en el grupo unilateral que en grupo bilateral (Uni= 23.8% vs Bi=11.9%)
RFD0-50 a 2 piernas (aplicación fuerza primeros 50 ms): Sin mejoras en ambos grupos
RFD0-100 a 2 piernas (aplicación fuerza primeros 100 ms): Mejoras similares en ambos grupos (Uni= 27.4% y Bi= 26.8%)
RFD0-50 y RFD0-100 a 1 pierna (suma de ambas piernas): Mejoró en grupo unilateral (RFD0-50 = 33.9% y RFD0-100 = 36.3%) y no en grupo bilateral (RFD0-50= -1.3% y RFD0-100 =13.4%)
Índice bilateral fuerza máxima: Sin cambios en ambos grupos.
1RM leg extension y leg curl: Ambos grupos mejoraron de manera similar cuando se realizó a 2 piernas o cuando se analizó la suma de ambas piernas por separado
Vemos que el entrenamiento pliométrico unilateral favoreció en mayor medida la mejora de rendimiento en acciones explosivas que se realizan a una pierna (CMJ, RSI, Fmáx, RFD0-50 y RFD0-100) que un entrenamiento bilateral. Por su parte, el rendimiento en acciones explosivas realizadas a dos piernas mejoró por igual en el grupo bilateral y en el grupo unilateral. A la vista de estos resultados, y debido a que muchas de las acciones deportivas y de la vida cotidiana se realizan en un período muy corto de tiempo y de manera unilateral, los entrenadores deberíamos plantearnos como preferencia la inclusión de ejercicios de pliometría unilateral.
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